مجله اینترنتی نیلگون نیلگون – سبک متفاوت زندگی
آیا شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید؟ بر اساس مطالعه‌ای که در مجله ترکیب مواد غذایی و تجزیه و تحلیل آنها منتشر شده است، آمریکایی‌ها در حدود 30 درصد از کالری روزانه مورد نیاز خود را از خوردن شیرینی‌ها، دسرها، نوشیدنی‌های شیرین و اسنک‌ها و میان وعده‌های سرشار از نمک دریافت می‌کنند. غذاهایی که قطعا در چک لیست افزایش طول عمر دیده نمی‌شوند و در سنین بالا احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. با ما همراه باشید تا ببینیم چه غذاهایی می‌توانند مواد مغذی ارزشمند مورد نیاز روزانه شما را تامین کرده و سلامتی و طول عمر شما را تضمین کنند.
ویتامین D
علاوه بر ارتقاء سلامت استخوان‌ها، ویتامین D نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن، کنترل اشتها و بهبود سیستم ایمنی بدن شما ایفا می‌کند. جای تعجب نیست که بیشتر در ماه‌های سرد زمستان و هنگامی که از نور خورشید محروم هستیم و در نتیجه ویتامین Dکمتری دریافت می‌کنیم، بیشتر در معرض بیماری‌هایی همچون سرماخوردگی هستیم. برای بهبود سیستم ایمنی بدنتان آفتاب بگیرید! مطالعات متعددی نشان می‌دهند که با افزایش ویتامین D در بدن احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان پوست، سرطان پستان و سرطان پروستات کاهش می‌یابد. ویتامین D به همراه کلسیم و منیزیم، رشد بافت استخوان‌ها و سلامت قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد.
منابع ویتامین D:
شاه ماهی، ماهی سالمون، روغن کبد ماهی کاد، گربه ماهی، ماهی خال مخالی، صدف، ماهی ساردین، ماهی تن، میگو، تخم مرغ و قارچ.
منیزیم
یکی دیگر از سازنده‌های استخوان منیزیم است که حدود 56٪ از آمریکایی‌ها دچار کمبود آن هستند. منیزیم گردش خون رابهبود بخشیده، سلامت قلب و عروق را تضمین می‌کند و به ریلکس شدن عضلات و اعصاب شما کمک می‌کند.
منابع منیزیم:
آجیل‌ها، چغندر سوئیسی، سبزیجاتی که دارای برگ‌های تیره هستند، دانه‌های آفتابگردان، شکلات تلخ، کدو، کدو تنبل، خیار، لوبیای سیاه، غلات، حبوبات و سبوس.
امگا 3
اسیدهای چرب امگا-3 به دلیل خواص شگفت انگیز خود در سلامتی مدت‌هاست در بحث تغذیه در کانون توجه قرار دارند. اسیدهای چرب بلوک‌هایی ساخته شده از چربی هستند که مواد مغذی حیاتی و ارزشمندی به شمار می‌روند. امگا 3 از التهاب جلوگیری می‌کند، لخته شدن خون را کنترل می‌کند، غشای سلولی را می‌سازد و از سلامت سلول‌ها حماین می‌کند. امگا 3 یک چربی اشباع نشده است که با کاهش تری گلیسیرید و کلسترول LDL منجر به بهبود سلامت قلب و عروق می‌شود. از آنجا که بدن امگا 3 تولید نمی‌کند، ضروری است که آن را از طریق مواد غذایی به دست آوریم.
منابع امگا 3:
ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی ساردین، ماهی خال مخالی، گردو، بذر کتان، برنج وحشی، محصولات لبنی غنی شده با امگا 3 و تخم مرغ‌های غنی شده با امگا 3.
ویتامین E
ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان از سلول‌های ما در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و از ابتلا به سرطان و آلزایمر پیشگیری می‌کند. ویتامین E یکی از چهار ویتامین محلول در چربی است که بدن ما برای داشتن عملکرد خوب به آن نیاز دارد. با این حال، 93 درصد از آمریکایی‌ها در رژیم غذایی روزانه خود به مقدار کافی از این ویتامین دریافت نمی‌کنند. آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی بهترین منابع ویتامین E هستند. مقدار قابل توجهی از این ویتامین در سبزیجات سبز و بدگ‌دار و غلات غنی شده نیز موجود است.
منابع ویتامین E:
دانه‌های آفتابگردان، جوانه گندم، بادام، فندق، بادام زمینی، روغن زیتون، اسفناج، کلم بروکلی، کیوی، انبه و گوجه فرنگی.
کلسیم
کلسیم به همراه ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌های ما، حفظ عملکرد مناسب اعصاب و داشتن فشار خون سالم ضروری است. کمبود کلسیم منجر به بالا رفتن فشار خون می‌شود. بهتر است برای بردن بیشترین بهره از کلسیم، آن را از منابع غذایی طبیعی دریافت کنیم. توصیه می‌شود بزرگسالان 19 تا 50 ساله روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و افرادی که بیش از 50 سال دارند 1200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.
منابع کلسیم:
سبزیجات برگ‌دار و تیره، پرتقال، ماهی ساردین، کلم بروکلی، آجیل‌ها، دانه‌ها، ماهی سالمون، زردآلو، بیدانه، توفو، انجیر و محصولات لبنی کم چرب.
البته، اگر احساس می‌کنید که به اندازه کافی از ویتامینهای مورد نیاز روزانه خود را از طریق غذا دریافت نمی‌کنید، با کارشناس تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا در صورت نیاز مکمل‌های مورد نیاز شما را برایتان تجویز کند.
