خانه / ورزش و تناسب اندام / با تقویت عضلات سینه، سینه هایتان را بالا بکشید

با تقویت عضلات سینه، سینه هایتان را بالا بکشید

تناسب اندام بانوان، پرس سینه، پروانه سینه، ورزش برای سینه، افزایش سایز سینه، بالا کشیدن سینه، تقویت عضلات سینه

اکثر خانمها دوست دارند که سینه هایشان را بزرگتر کنند. در هر صورت باید بگویم که با ورزش نمی‌توان اندازه سینه را افزایش داد. فایده ورزش، ایجاد سینه‌هایی سفت و برجسته و شکافی عمیقتر، به کمک تقویت عضلات زیر سینه‌هاست. تمرین‌های زیر را یا دمبل‌های ۵ تا ۱۰ پوندی (حدود ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم) آغاز کنید. هر تمرین را دو ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و ۱ دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید.

پرس سینه

روی یک نیمکت به پشت بخوابید. یک جفت دمبل را طوری در دست‌هایتان بگیرید که در امتداد یکدیگر باشند. بدون قفل کردن آرنج‌ها، دستهایتان را عمود بر سینه بکشید. پاهایتان را آنقدر بالا بیاورید که ساقهایتان موازی زمین شوند. اگر حفظ این وضعیت برایتان دشوار است، کف پاهایتان را روی نیمکت بگذارید.

آرنج‌هایتان را به طرفین خم کنید و به آرامی بازوهایتان را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید. شکمتان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید. یک ثانیه مکث نمایید و سپس با صاف کردن و کشیدن دست‌ها، عمود بر سینه، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید.

پروانه سینه

مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبل‌ها را موازی هم بگیرید. درحالی که آرنج‌هایتان را کمی خم نگه داشته‌اید، بازوهایتان را به آرامی به طرفین پایین بیاورید. در پایین‌ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

۰ Like

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.


*