مجله اینترنتی نیلگون نیلگون – سبک متفاوت زندگی
می‌دانید چرا متخصصان تغذیه روی خوردن صبحانه تاکید می‌کنند؟ از مهم‌ترین دلایل این تاکید، مطالعاتی است که نشان می‌دهد صبحانه موجب افزایش توانایی حل مساله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق در فرد می‌شود. به علاوه، از آنجا که گلوکز (قند) سوخت مغز است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون به خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد تلقی می‌شود. دیده شده بچه‌هایی که هر روز صبحانه خورده به مدرسه می‌آیند، به موقع سرکلاس حاضر شده و منظم‌ترند. اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، بهتر است چه مواد غذایی را در صبحانه مصرف كنیم؟
۱) انواع نان
البته از نوع سبوس دار؛ مثلاً نان سنگک در میان نان‌های سنتی و نان‌های تیره در میان نان‌های حجیم امروزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد، البته به طور معمول نباید بیشتر از ۵ برش (هر برش، یک کف دست) مصرف شود.
۲) شیر (یک لیوان)
یکی از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مغذی و منبع سرشاری از کلسیم شیر است که پیشنهاد می‌کنیم کم چرب آن را تناول کنید.
۳) عسل
این ماده غذایی در خانواده قندها جای می‌گیرد. اما اگر از نوع مرغوب باشد، به غیر از انرژی ارزش‌های تغذیه‌ای دیگری نیز دارد. پس می‌توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری داشته و نباید در خوردن آن زیاده روی کرد.
۴) پنیر (کم چرب)
یکی از اجزای پر پروتئین این وعده پنیر است که البته مصرف نوع کم نمک و کم چرب آن توصیه می‌شود. می‌توانید پنیر را با مواد غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم‌دار کنید.
۵) گردو (دو عدد)
یکی از اجزای چرب صبحانه گردوست. خوردن این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا سه بوده، حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات بخش است. پس حداقل دو عدد گردو را در این وعده غذایی بگنجانید. یادتان باشد که در پنیر ماده‌ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کندی ذهن می‌شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می‌تواند تجزیه شود ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است انجام می‌شود. به همین دلیل هموراه خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.
۶) مربا
از اجزای مملو از قند ساده در میز صبحانه مربا است که هر قاشق مرباخوری آن یک واحد قند محاسبه می‌شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای این وعده انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.
۷) کره
یکی دیگر از اجزای پرکالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع شده‌اند. از آنجا که كره می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف نظر کنند. این قضیه در مورد خامه هم صدق می‌كند.
8) تخم مرغ (یک عدد)
یکی دیگر از اجزای پروتئینی صبحانه تخم مرغ بوده که آن را به صورت آب پز شده، عسلی، نیمرو و یا حتی املت میل می‌کنند. لازم است یادآور شویم که نوع آب پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می‌شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف نظر شود زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن‌ها به حساب می‌آید.
9) عدسی (کم نمک)
این منبع پروتئین گیاهی یکی از گزینه‌های تنظیم کننده قندخون در صبحانه به حساب می‌آید. برخی آن را با سیب زمینی و کره و برخی آن را ساده میل می‌کنند. البته به کار بردن این مواد به وضعیت وزنی شما بستگی دارد. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم مرغ است.
10) میوه و سبزی
در صبحانه مصرف میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل دارا بودن فیبر و ویتامینC پیشنهاد می‌شود. آب پرتقال به همراه تخم مرغ و یا عدسی باعث افزایش جذب آهن این مواد نیز می‌شود. مصرف گوجه فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین کننده بتاکاروتن و افزایش دهنده جذب املاحی مثل آهن است.
11) کره بادام زمینی
یکی دیگر از اجزای پروتئین دار اما چرب میز صبحانه کره بادام زمینی است که نمی‌توان در خوردن آن زیاده‌روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری كره بادام زمینی ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد.
