خانه / ورزش و تناسب اندام / برنامه چربی سوزی موثر مخصوص خانم‌ها

برنامه چربی سوزی موثر مخصوص خانم‌ها

تناسب اندام بانوان، چربی‌سوزی بانوان، کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش، بدنسازی اصولی بانوان، اندامی باریک و زیبا، داشتن کمری باریک

معمولا در مورد کاهش وزن اینطور تصور می‌شود: کمتر بخور، بیشتر تمرین کن. البته این کاملا صحیح است ولی چیزی که یک بدنساز به شما خواهد گفت این است که کاهش دادن چربی کاری بسیار مشکل است. تقریبا اکثر کاهش وزنی که در رژیم‌های معمولی بوجود می‌آید بر اثر کاهش بافت عضلانی است، ولی کاهش وزن اصولی و کلیدی یعنی کاهش چربی بدن در کنار حفظ بافت عضلانی همان چیزی است که بدنسازان معمولا در زمان رژیم گرفتن انجام می‌دهند. در این مطلب در خصوص این که چطور باید یک رژیم صحیح گرفت تا چربی سوزی انجام شود بحث خواهد شد.

رژیم غذایی

اکثر خانم‌ها وقتی می خواهند رژیم بگیرند، یک اشتباه بزرگ مرتکب می‌شوند: به امید عضلانی نشدن بدن، پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. در واقع اگر زنی بخواهد در طول رژیم غذایی، حجم عضلات خود را ثابت نگه دارد و یا اینکه بخواهد بر حجم عضلات خود بیفزاید باید سعی و تلاش دو برابر انجام دهد و تنها با یک رژیم خالی این امر امکان پذیر نیست. ترکیب رژیم غذایی کم کالری و تمرینات ایروبیک (به تمریناتی مثل دوچرخه سواری و شنا و پیاده روی، رقص و … گفته می‌شود) و کم کردن مقدار مصرف پروتئین، دقیقا باعث می‌شود که عضلات بدن تحلیل بروند و در عوض درصد چربی بدن بالاتر برود. پروتئین نه تنها باعث می‌شود که بافت عضله حفظ شود، بلکه مزایای بی‌شمار دیگری نیز برای فرد دارد که از بزرگترین آن‌ها می توان از کم شدن اشتها نام برد و این مهمترین دلیل برای کارآمد بودن رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتیئن می‌باشد.

مواد پروتئینی مثل گوشت نرم، سینه مرغ و سفیده تخم مرغ بیش از اندازه شکم پرکن هستند، یعنی شخص بعد از خوردن آن‌ها تا چند ساعت احساس گرسنگی نمی‌کند. در عوض مواد نشاسته‌ای و قند باعث می‌شوند فرد بعد از خوردن، خیلی زود احساس گرسنگی کند و دلیل آن هم افزایش ترشح انسولین می باشد. همانطور که می‌دانید ترشح زیاد انسولین باعث می‌شود که قند خون پایین بیاید و بمحض اینکه یک چنین حالتی به وجود بیاید، به فرد احساس گرسنگی دست می‌دهد. اگر نسبت مصرف پروتئین به کربوهیدرات را تغییر بدهیم (جای کربوهیدرات ۶۵ درصد را با ۲۵ درصد پروتیین عوض کنیم) خود به خود مقدار کالری دریافتی روزانه نیز کاهش می‌یابد. اگر جزو آن دسته از افراد هستید که تصمیم جدی گرفته‌اید تا لاغر شوید، پس سعی کنید یک سری مواد غذایی را از لیست خرید روزانه حذف کنید. موادی مثل چیپس، میوه زیاد، نوشیدنی‌های شیرین و … و در عوض سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، پنیر بدون چربی و دیگر پروتئین‌های با کیفیت و خالص را به آن اضافه کنید.

داروهای هورمونی

زنان هرگز نباید از داروهای هورمونی که حاوی تستسترون هستند استفاده کنند، اما به هر حال  باید به این نکته نیز واقف باشند که بالانس بودن سطح تستسترون و استروژن بسیار مهم و ضروری می‌باشد. خانم‌ها معمولا به طور ناخواسته و غیر عمدی یعنی با استفاده از قرص‌های ضد بارداری، باعث به هم خوردن این بالانس شده و در نتیجه سطح استروژن در بدن آن‌ها به نحو چشمگیری افزایش می‌یابد. در این شرایط فرد سریعا چاق و باد کرده بنظر می‌رسد، ضمن اینکه چربی سوزی یا خیلی خیلی مشکل شده و یا اصلا چربی سوزی انجام نمی‌گیرد، زیرا وقتی سطح تستسترون به کمترین مقدار خود برسد، دیگر بدن توانایی نگه داشتن بافت عضلانی را نخواهد داشت و شروع می‌کند به متابولیزه کردن و سوزاندن بافت‌های عضلانی و این در حالی است که بافت چربی ثابت مانده و روز به روز بر مقدارش افزوده می‌شود. هیچ بدنسازی در دوره رژیم از قرصهای حاوی استروژن استفاده نمی‌کند. البته در مورد زنانی که به دوره یائسگی رسیده‌اند، می‌توان از هورمون درمانی استفاده کرد. بعضی دکترها برای به تعویق انداختن پروسه پیری از این روش استفاده می‌کنند.

تمرین

بسیار سخت می‌توان خانم‌ها را متقاعد کرد که با وزنه تمرین کنند. بدنسازان هرگز تمرینات با وزنه را از برنامه تمرینی خود حذف نمی‌کنند و اصلا توجهی نمی‌کنند که چقدر چربی باید سوخته شود.. شاید بتوان گفت بهترین راه برای نگه داشتن عضلات در زمان رژیم گرفتن، تمرین با وزنه است. ضمن این که ساعت‌ها بعد از تمرین هم سرعت متابولیسم بدن در حد بالایی قرار دارد و حتی به مرور زمان به دلیل بالا رفتن درصد عضله، سرعت متابولیسم افزایش می‌یابد. به هر حال خانم‌ها همیشه ترس از این دارند که اگر در هفته ۲ تا ۳ جلسه با وزنه کار کنند، هیکل زنانه شان به هیکل مردانه تبدیل می‌شود. پیام ما برای اینگونه افراد همیشه همین است که نباید در خصوص تمرین با وزنه ترسی داشته باشند، چون تقریبا اکثر خانم‌ها از لحاظ ژنیتیکی این استعداد را ندارند که به شکل قهرمانان بدنسازی در بیایند و تعداد انگشت شماری هستند که دارای این استعداد می‌باشند که بتوانند بر حجم عضلاتشان اضافه کنند. حتی اگر یک زن دارای عضلات بزرگی هم باشد ولی درصد چربی بدنش پایین نباشد، اصلا عضلاتش نمایان نخواهد شد. خانم‌ها بطور طبیعی از درصد چربی بیشتری نسبت به مردان برخوردار هستند (مردان معمولا ۱۰ تا ۱۲ درصد و زنان معمولا ۱۸ تا ۲۲ درصد) و به همین دلیل هم هست که زنان دارای هیکل زنانه هستند یعنی همین درصد چربی اضافه باعث بوجود آمدن فرم‌های مخصوص زنانه می‌شود.

اگر یک زن بخواهد مثل قهرمانان بدنسازی زن بنظر برسد، حتما باید از یک رزیم غذایی فوق العاده کم چرب پیروی کند. ضمن اینکه از داروهای مدرر (ادرار آور) نیز می‌بایست برای خارج کردن آب اضافه بدن استفاده کند. پس خاطر جمع باشید اضافه کردن تمرینات با وزنه باعث نخواهد شد که عضلانی به نظر برسید، ولی در عوض تمرینات با وزنه به عنوان یک ابزار مفید برای از بین بردن چربی اضافه در دراز مدت بسیار ضروری می باشد. حتی اگر زن به هر دلیل حجم عضلاتش افزایش یابد، راه رهایی از آن بسیار ساده و آسان بوده زیرا در بدنسازی کاهش عضله خیلی آسان‌تر از افزایش آن است.

تنها روشی که باعث کاهش وزن موثر و درست می‌شود تلفیق تمرین با وزنه، دریافت مقدار مناسب پروتئین روزانه و تمرینات هوازی مثل دوچرخه سواری دویدن و … می‌باشد. بدین ترتیب سیستم هورمونی در حالت بالانس قرار خواهد گرفت و چربی سوزی مستمر در بدن بوجود خواهد آمد، ضمن اینکه فرد درصد عضله و تراکم استخوانی خود را نیز حفظ کرده است. همانطور که می‌دانید کلا خانم‌ها از لحاظ چگالی و تراکم استخوان از مردان ضعیف‌تر هستند و به همین دلیل به محض بالا رفتن سن دچار پوکی استخوان می‌شوند و بنابراین برای به تعویق انداختن این رویه، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه روزمره امری ضروری می‌باشد. پس اگر جزو آن دسته از افراد هستید که به کاهش وزن بصورت دراز مدت و عمری فکر می‌کنید و نه بصورت مقطعی، حتما تمرینات با وزنه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

۲۶ Like

۹ دیدگاه

  1. سلام
    من رون ها وبازو های بزرگی دارم که انباشته از چربیه برای کوچیک کردنشون رژیم کافیه ؟ چه ورزش هایی رو باید بکنم؟

  2. باسلام من دختری ۱۶ ساله با قد ۱۶۴و وزنم ۷۷ هست میخوام برم بدنسازی ولی میگن اگه این ورزشو و رها کنی به حالت اولت یا چاق تر میشی این حقیقت داره یا شایعه ای بیش نیست؟؟؟

  3. سلام من قدم ۱۶۳وزنم۶۳میخوام ۵۸کیلوبشم یه برنامه ورزشی به من میدین ممنون

  4. من بازو هام بزرگه تمرین با وزنه بزرگترش میکنه،؟؟؟تمرینات افزایش حجم رو انجام بدم یا کات کردن؟؟

    • سلام دوست عزیز، نه در مورد خانومها اینطور نیست که با ورزش کردن عضلات حجیم و بزرگ بشن. عضلاتتون رو به خوبی تمرین بدید و برای کاهش چربی اضافه بدنتون رژیم بگیرید.

  5. سلام
    من تازه بدنسازی رو شروع کروم ولی قبلش دوس دارم لاغر بشم یعنی چربی های اضافه رو اب کنم بعد شروع به سفت کرون عضله بشم
    به نظر شما همین که وزنه بزنم و با دستگاه کار کنم باعث لاغری میشه؟

    • سلام نگارعزیز، نه متاسفانه، کار با وزنه به تنهایی باعث کاهش وزن شما نمیشه و باید در کنار ورزش رژیم غذایی مناسب رو رعایت کنید تا بدن چربی سوزی رو انجام بده.

  6. خسته نباشبد .من به دلیل داشتن کیست دو دوره از قرص ال دی ضد بارداری استفاده کردم .که به طور جدی بدنسازی کار میکنم .اما با خوردن این قرص در ناحیه شکم احساس ورم همانطور که گفتید دارم.و با تمام شدن این قرص به حالت اول بر میگردم ؟ استایلمو از دست دادم و اینکه احساس بدی دارم وقتی این همه زحمت کشیدم اما انگار هیچ تغیری دیده نمیشه .سایز اضافه کردم.سایزم به حالت اول بر میگرده؟؟؟

    • سلام فرزانه عزیز. قرص های ضد بارداری به دلیل داشتن هورمون فقط اشتهای شما رو زیاد میکنند و به خودی خود باعث افزایش وزن نمیشن. بله، با قطع قرصها و یا رعایت رژیم غذایی کم کالری تر در حین مصرف این قرصها به راحتی به سایز قبلیتون برمیگردید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.


*