خانه / ورزش و تناسب اندام / بعد از تمرینات ورزشی به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟

بعد از تمرینات ورزشی به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟

12-delicious-post-workout-protein-shakes

همه ما می دانیم که پروتئین برای بافت عضلانی و رشد آن لازم است، به ویژه هنگامی که بلافاصله پس از تمرینات مصرف شود. غذاهای غنی از پروتئین مواد مغذی لازم برای بازسازی و پر کردن دوباره عضلات بعد از یک جلسه تمرین را به بدن می رسانند. اما بعد از تمرین به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ علم ورزش در این مطلب چند عامل در نظر گرفته شده برای مقدار  پروتئین بعد از ورزش را برایتان توضیح می‌دهد.

وضعیت ورزش روزانه شما

استرس عضلات در ورزش های متفاوت به روش های مختلف نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی را پس از ورزش به وجود می‌آورد. ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا جورجیا می‌گوید: تحقیقات نشان می‌دهد که آسیب های عضلانی قابل توجه در بیشتر فعالیت‌های بدنی مانند تمرینات مقاومتی (وزنه) وجود دارد، در نتیجه شما حداقل ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا پس از تمرین با وزنه برای بهبود و رشد عضلانی نیاز دارید که مصرف کنید. این میزان معادل با سه عدد تخم مرغ نیمرو و نان گندم کامل است.

    چه ورزش بکنید و چه نه، تمام بزرگسالان مرد باید روزانه حداقل ۵۶ گرم و تمام بزرگسالان زن ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.

فعالیت‌های استقامتی مانند پیاده روی، شنا و یا آهسته دویدن فشار زیادی را در عضلات ایجاد نمی‌کند، بنابراین ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین کافی است، که شما به راحتی می‌توانید از طریق خوردن یک فنجان ماست یونانی و انواع توت‌های تازه یا یک شیر ارگانیک دریافت کنید. اگر فعالیت استقامتی شما بسیار شدید باشد، مثلا” مانند ماراتن احتمالا” باید برای شما افزایش پروتئین به سطحی از دستورالعمل‌های تمرینات قدرتی در نظر گرفته شود.

سن شما

۵۰  سال سن را رد کردید؟ پروتئین خود را دو برابرکنید! مشخص شده است که افراد مسن به دو برابر مقدار پروتئین نیاز دارند. یک مطالعه در مجله فیزیولوژی نشان می‌دهد به طور معمول، فعالیت بدنی موجب شکسته شدن عضلات شده و سپس سیستم ایمنی بدن ما این سلول‌های شکسته شده و پروتئین‌های قدیمی را حذف کرده و سپس پروتئین جدید می سازد. تحقیقات نشان می‌دهد همانطور که سن بالا می‌رود، قدرت بدن ما در ساختن عضله جدید کمتر می‌شود ( مقاومت آنابولیکی ). بنابراین افراد مسن‌تر نیاز به مصرف حداکثر پروتئین جهت به دست آوردن رشد جدید عضلات دارند.

اگر شما بیش از ۵۰ سال سن دارید، هدف این است که حداقل ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرینات قدرتی ( به جای ۲۰ ) و حداقل ۲۰ گرم پس از تمرین استقامتی ( به جای ۱۰ تا ۱۵) دریافت کنید. نیاز به ایده‌های غذایی دارید؟ سعی کنید یک قطعه ۱۸۰ گرمی جوجه کباب شده با یک لیوان شیر مصرف کنید. سایر تنقلات مثل: ورقه هایی از گوشت گاو، بوقلمون قطعه قطعه و پنیر نیز یشنهاد می‌گردد.

 منابع پروتئین شما

همه پروتئین‌ها یکی نیستند: تحقیقات در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که پروتئین آب پنیر(وی) می‌تواند به بدن کمک کند تا پیشرفت بهبودی سریع‌تری بعد از تمرینات مقاومتی نسبت به انواع دیگر پروتئین داشته باشد، در حالی که مطالعه دیگری نشان داده است که خوردن ترکیبی از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا ممکن است کمک بهتری در ساختن عضله نسبت به یک نوع واحد از پروتئین داشته باشند.

منابعی از اسیدهای آمینه که افزایش نرخ رشد عضلانی در آن سریع‌تر است، به دلیل سطح بالایی از لوسین است. لوسین یک اسید آمینه است که به نظر می‌رسد، تحریک کننده‌ی سنتز پروتئین در بدن است. این پروتئین اغلب در پودر طعم دار موجود است که شما می‌توانید به مخلوط نوشیدنی خود اضافه کنید.

پروتئین گیاهی

اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولا در پروتئین شِیک‌های موجود در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود تردید دارید، دریافت سهم پروتئین روزانه شما می‌تواند مانند یک چالش باشد. خوشبختانه، جایگزین‌های شگفت‌انگیزی وجود دارند مانند: ALOHA که یک پروتئین گیاهی ارگانیک است و از دانه‌های کدوحلوایی، نخودسبز و شاهدانه ساخته شده است. دو قاشق بزرگ از این پودر گیاهی طبیعی را به یک اسموتی معمولی اضافه کنید تا ۱۸ گرم پروتئین دریافت نمایید به ‌علاوه مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم، ویتامین‌ها، فیبرهای معدنی و امگا۳٫

به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی برای ساخت بافت‌های عضلانی بهتر هستند چرا که به عنوان یک پروتئین کامل شناخته شده‌اند. به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ساختن پروتئین‌های جدید را دارند، در حالی که پروتئین‌های گیاهی ممکن است فاقد برخی از آن‌ها باشند و میزان لوسین نیز در آن‌ها پایین‌تر است.

این بدان معناست که شما ممکن است نیاز به مصرف پروتئین‌های گیاهی بیشتری برای رسیدن به میزان کامل این پروتئین داشته باشید. از آنجایی که شما باید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین آب پنیر ( whey )  مصرف کنید، پس در مورد پروتئين‌هاي گياهي باید آن را دو برابرکنید، شاید به ۳۰ یا ۴۰ گرم برسانید. پروتئین‌های گیاهی مانند برنج، نخود و سویا که هنوز هم از گزینه‌های پروتئین استثنایی هستند. حتی بهتر است پروتئین‌های حیوانی و گیاهی را با هم مخلوط کنید، با این وصف شما فواید نهفته در گیاهان را- ویتامین‌ها و مواد معدنی- نيز دريافت كرده و ترکیبات گیاهی سالمي را نيز مصرف می‌کنید.

منبع نوشته

همچنین ببینید

فواید و تاثير مثبت ورزش صبحگاهی بر ذهن و بدن

هفت تاثير مثبت ورزش صبحگاهی بر ذهن و بدن

فواید ورزش صبحگاهی ورزش تاثیری مستقیم در داشتن سلامت جسمانی و روحیه بالا در زندگی­ ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.