مجله اینترنتی نیلگون نیلگون – سبک متفاوت زندگی
HIIT به معنی تمرینات اینتروال با شدت بالا (high intensity interval training) است، كه شامل ترکیبی از بازه‌های زمانی از تمرین هوازی با شدت کم و بازه‌های زمانی تمرین هوازی با شدت زیاد است. این نوع تمرین عالی‌ترین روش تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. HIIT تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت و افزایش VO2MAX (ماكسیمم نرخ مصرف اكسیژن) موثر بوده و در كنار تمامی این مزیت‌ها تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را به خود اختصاص می‌دهد.
چگونگی تاثیر HIIT
وقتی شما یک دوره از تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می‌کنید، برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار بدن با سرعت فعالیت شما تطبیق پیدا می‌کند و انرژی را ذخیره می‌کند. وقتی شما دوره HIIT را کامل می‌کنید به بدن خود اجازه ورود به این حالت پایدار را نمی‌دهید و بنابراین در زمان کمتری انرژی بیشتری می‌سوزانید. همچنین HIIT اجرایی در سرعت بالا است که ضربان قلب را سریع‌تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می‌کند.
تمرین HIIT برای سوزاندن چربی چقدر موثر است؟
بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال اظهار می‌دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالای ضربان قلبی به افراد کمک می‌کند تا ۹ برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزانند. ممكن است تعجب کنید که چرا پیش از این كسی به شما نگفته است برای سوختن بیشترین چربی، نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی بدوید.
محاسبه HIIT
برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIITچقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. به این ترتیب كه برای خانم‌ها 82% سن خود را از عدد 208 كم كنید. برای مثال برای خانمی با سن 25 سال حداكثر ضربان قلب معادل 188 است و برای حداكثر سوزاندن چربی باید شدت تمرین خود را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب (در این مثال معادل 121 تا 131 ضربان) حفظ کند.
چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا:
قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.
به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید.
تا اندازه‌ای که می‌توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که سوزاندن انرژی را در عضلات خود حس کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدن سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.
یک دوره ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) برای هر شخص ۴ دقیقه طول می‌کشد.
اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فورا فشار تمرین را پایین بیاورید.
اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد حداكثر ضربان قلب نرسید، باید طول دوره تمرین را کم کرده یا طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.
این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی‌شود مگر با مجوز پزشک معالج.
یک نمونه برنامه تمرینی HIIT ساده
لطفاً توصیه‌های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.
|
هفته |
گرم کردن(دقیقه) |
تمرین(حداکثر شدت)(دقیقه) |
بازگشت به حالت اولیه (دقیقه) |
تكرار |
سرد کردن(دقیقه) |
زمان کلی تمرین(دقیقه) |
|
اول |
5 |
1 |
4 |
2 |
5 |
20 |
|
دوم |
5 |
1 |
4 |
3 |
5 |
25 |
|
سوم |
5 |
1 |
4 |
4 |
5 |
30 |
|
چهارم |
5 |
1.5 |
4 |
2 |
5 |
21 |
|
پنجم |
5 |
1.5 |
4 |
3 |
5 |
26.5 |
|
ششم |
5 |
1.5 |
4 |
4 |
5 |
32 |
|
هفتم |
5 |
2 |
5 |
3 |
5 |
31 |
|
هشتم |
5 |
2 |
5 |
4 |
5 |
38 |
آیا یک مبتدی می‌تواند تمرینات HIIT را انجام دهد؟
بله، یک ورزشکار مبتدی می‌تواند تمرینات HIIT را شروع کند، اما باید تمرین را با سطح پایین شروع كند.
آیا تمریناتHIIT برای هر فردی مناسب است؟
این تمرینات بسیار شدید است و میبایست قبل از انجام توسط دکترتان چک شوید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.
مزایای اینتروال
۱- این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.
۲- اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.
۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
۴- تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.
۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.
منبع: www.elmevarzesh.com
