تمرینات اینتروال سریع ترین راه برای سوزاندن چربی

مهر ۱۲, ۱۳۹۳ ورزش و تناسب اندام ارسال دیدگاه 843 بازدید

HIIT به معنی تمرینات اینتروال با شدت بالا (high intensity interval training) است، که شامل ترکیبی از بازه‌های زمانی از تمرین هوازی با شدت کم و بازه‌های زمانی تمرین هوازی با شدت زیاد است. این نوع تمرین عالی‌ترین روش تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. HIIT تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت و افزایش VO2MAX (ماکسیمم نرخ مصرف اکسیژن) موثر بوده و در کنار تمامی این مزیت‌ها تنها ۲۰ دقیقه از وقت تمرین شما را به خود اختصاص می‌دهد.

چگونگی تاثیر HIIT

وقتی شما یک دوره از تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می‌کنید، برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار بدن با سرعت فعالیت شما تطبیق پیدا می‌کند و انرژی را ذخیره می‌کند. وقتی شما دوره HIIT را کامل می‌کنید به بدن خود اجازه ورود به این حالت پایدار را نمی‌دهید و بنابراین در زمان کمتری انرژی بیشتری می‌سوزانید. همچنین HIIT اجرایی در سرعت بالا است که ضربان قلب را سریع‌تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می‌کند.

تمرین HIIT برای سوزاندن چربی چقدر موثر است؟

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال اظهار می‌دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالای ضربان قلبی به افراد کمک می‌کند تا ۹ برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزانند. ممکن است تعجب کنید که چرا پیش از این کسی به شما نگفته است برای سوختن بیشترین چربی، نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی بدوید.

محاسبه HIIT

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIITچقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. به این ترتیب که برای خانم‌ها ۸۲% سن خود را از عدد ۲۰۸ کم کنید. برای مثال برای خانمی با سن ۲۵ سال حداکثر ضربان قلب معادل ۱۸۸ است و برای حداکثر سوزاندن چربی باید شدت تمرین خود را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب (در این مثال معادل ۱۲۱ تا ۱۳۱ ضربان) حفظ کند.

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا:

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.

به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید.

تا اندازه‌ای که می‌توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که سوزاندن انرژی را در عضلات خود حس کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدن سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) برای هر شخص ۴ دقیقه طول می‌کشد.

اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فورا فشار تمرین را پایین بیاورید.

اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب نرسید، باید طول دوره تمرین را کم کرده یا طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.

این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی‌شود مگر با مجوز پزشک معالج.

یک نمونه برنامه تمرینی HIIT ساده

لطفاً توصیه‌های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.

هفته	گرم کردن(دقیقه)	تمرین(حداکثر شدت)(دقیقه)	بازگشت به حالت اولیه (دقیقه)	تکرار	سرد کردن(دقیقه)	زمان کلی تمرین(دقیقه)
اول	۵	۱	۴	۲	۵	۲۰
دوم	۵	۱	۴	۳	۵	۲۵
سوم	۵	۱	۴	۴	۵	۳۰
چهارم	۵	۱.۵	۴	۲	۵	۲۱
پنجم	۵	۱.۵	۴	۳	۵	۲۶.۵
ششم	۵	۱.۵	۴	۴	۵	۳۲
هفتم	۵	۲	۵	۳	۵	۳۱
هشتم	۵	۲	۵	۴	۵	۳۸

آیا یک مبتدی می‌تواند تمرینات HIIT را انجام دهد؟

بله، یک ورزشکار مبتدی می‌تواند تمرینات HIIT را شروع کند، اما باید تمرین را با سطح پایین شروع کند.

آیا تمریناتHIIT برای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و میبایست قبل از انجام توسط دکترتان چک شوید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.