خانه / ورزش و تناسب اندام / درمان گودی کمر با ورزش

درمان گودی کمر با ورزش

گودی كمر، انحنای كمر، درمان گودی كمر با ورزش، ایستادن طولانی مدت، حالت خوابیدن، حالت صحیح نشستن، تقویت عضلات شكم، تقویت عضلات باسن، تقویت ران‌ها

گودی كمر می‌تواند دلایل بسیاری داشته باشد. دلایلی از جمله افتادگی عضلات شكم، زایمان‌های مكرر، چاقی، پوكی استخوان، قوز بیش از حد، پوشیدن زیاد كفش‌های پاشنه بلند و دیگر مشكلات عضلانی می‌توانند منجر به گودی بیش از حد كمر شوند. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا حركات ورزشی مناسب برای درمان گودی كمر را بررسی كنیم.

گودی کمر به دلیل ضعف عضلات شکمی:

به پشت خوابیده و سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد و به کمک عضلات شکم نفس عمیق بکشید و نفس را حبس کنید.

در همان وضعیت بالا، دست های خود را روی سینه گذاشته و به سمت بالا بیایید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بمانید. 6 تا 10 بار این حركت را تکرار کنید.

در همان وضعیت، دست‌های خود را پشت گردن گذاشته و به سمت بالا بیایید.

به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده و روی زمین بگذارید. با این کار پشت شما صاف می‌شود. پای دیگر را در این حالت بالا بیاورید.عمل فوق را با پای دیگر نیز انجام دهید.

روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشند. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات:

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله 20 سانتی متری از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

گودی کمر به دلیل کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای:

به پشت خوابیده و یک پای خود را در شکم جمع کرده و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهید و زانو را خم کنید.

گودی کمربه دلیل کوتاهی عضله راست ران:

به حالت دمر خوابیده، پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم کنید. دراین حالت تراپیست با دست خود مانع از بالا آمدن باسن شخص می‌شود.

به پشت خوابیده، زانوها را از تخت آویزان كنید. در این حالت تراپیست شما یک پای شما را در شکم جمع کرده و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی شما می‌شود.

 تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی:

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی نیز می‌توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می‌گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می‌نشیند.

تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر:

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

کاهش انحنا یا قوس کمر:

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می‌دهد.

گودی کمربه دلیل کوتاهی عضلات بازکننده کمر:

به پشت دراز کشیده و سعی كنید به کمک تراپیست، پاهای خود را از بالای سر به زمین بزنید.

در درمان گودی كمر نكات زیر را نیز به خاطر داشته باشید:

بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

1 Like

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.