در خانه نیز به خوبی باشگاه تمرین كنید!

تمرین کردن در خانه به معنای محدودیت در حركات ورزشی، خرید تجهیزات گران قیمت و یا تمرین با دی وی دی‌های تکراری نیست. در واقع، با رعایت چند ترفند، ورزش در خانه می‌تواند به همان اندازه ورزش در باشگاه موثر باشد. می‌توانید از چند شی در اطراف خانه خود برای تمرین دادن كل بدن خود استفاده كنید. انجام تمرینات قدرتی بخش مهمی از روال تناسب اندام است. هر چه قوی‌تر باشید، استقامت بیشتری برای انجام تمرینات هوازی خود خواهید داشت.

شنا و پلنك به كمك اپن آشپزخانه

انجام شنا و پلنك به تمامی عضلات بدن شما فرم می‌بخشد. از اپن آشپزخانه برای انجام این حركات استفاده كنید. با فاصله‌ای کمی بیشتر از بازوی كشیده خود از اپن آشپزخانه بایستید. به جلو خم شده و دستان خود را به روی اپن بگذارید. پاشنه‌ها را  از روی زمین بلند كنید. به عضلات چهار سر ران خود فشار آورید، پاشنه‌ها را بالا نگه دارید و شكم را به سمت ستون فقرات منقبض كنید. برای 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید. این تمرین به عضلات شكم، عضلات چهار سر ران و عضلات بازو فشار وارد می‌كند. پس از یک دقیقه، آرنج‌ها را به دو طرف خم كنید، تا شانه‌ها با آرنج‌ها در یك سطح باشند. دوباره به سمت بالا بازگردید و 10 بار  این حركت را تكرار کنید.

لانگز به كمك پله

حركت لانگز، تمرینی عالی برای فرم بخشیدن به عضلات پاها و  باسن شما است. استفاده از یک پله در این حركت می‌تواند فشار وارده به عضلات را افزایش دهد. برای انجام آن پایین یك پله بایستید. پای راست خود را به روی پله و پای چپ خود را در پشت سر خود قرار دهید. پای راست خود را خم كنید تا زانوی شما از مچ پا جلوتر باشد. سپس حركت لانگز را انجام دهید و به عضلات باسن خود فشار آورید. مركز بدن خود را درگیر كنید و تا جایی پایین بروید كه زانوی عقب شما یك اینچ از زمین فاصله داشته باشد. سپس به حالت شروع برگردید و برای هر پا 10 بار این حركت را تكرار كنید.

كار با عضلات جلو و پشت بازو

لازم نیست برای تقویت عضلات بازو حتما از دستگاه و یا حتی دمبل استفاده كنید. می‌توانید از مقاومت بدن خود به نحو كارآمدی برای تقویت دست‌ها و سرشانه استفاده كنید. استفاده از اشیاء خانگی مانند قوطی‌های کنسرو می‌تواند وزن کافی برای درگیر كردن بازوها و ایجاد مقاومت مورد نیاز شما را فراهم كند. پاها را در كنار هم قرار داده بایستید، زانو‌ها را خم كنید و قوطی‌های كنسرو را در دست بگیرید. رو به جلو به اندازه 45 درجه خم شوید و عضلات مركزی بدن خود را درگیر كنید. دست‌ها را به سمت عقب تا جایی كه می‌توانید بكشید. آرنج‌ها را در پشت سر خود بالا نگه داشته و آرنجتان را خم كنید و به شانه‌های خود فشار آورید. با بالا بردن وزنه در پشت سر به عضلات پشت بازوی خود فشار آورید. این حركات را 15 بار تكرار كنید.

اسكات به كمك صندلی

اسكات یکی از کارآمدترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین تنه از جمله باسن شماست. با استفاده از یک صندلی می‌دانید برای انجام این حركت چقدر پایین بروید و علاوه بر فشار آوردن به عضلات خود تعادل خود را نیز از دست دادن نمی‌دهید. یک صندلی را در پشت سر خود قرار داده و بایستید. پاها را به عرض كمر باز كنید و انگشتان پا رو به جلو باشند. کف دستان خود را به روی سینه قرار دهید. تا كمی بالاتر از نشیمنگاه صندلی پایین بروید و وزن خود را به روی پاشنه‌ها متعادل كنید. عضلات شكم خود را منقبض كنید و به عضلات باسن خود فشار آورید. به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این حركت را 15 بار تكرار كنید.

منبع نوشته