خانه / ورزش و تناسب اندام / راهکارهایی برای تقویت عضلات شکم در حین ورزش

راهکارهایی برای تقویت عضلات شکم در حین ورزش

آب كردن شكم و پهلو با ورزش، از بین بردن چربی شكم و پهلو، تقویت عضلات شكم، تمرینات ورزشی برای شكم، داشتن عضلات شش تكه شكم، راه های داشتن شكمی تخت، راه های داشتن شكمی صاف، راههای كوچك كردن شكم، لاغری سریع شكم، تناسب اندام بانوان، نكات تناسب اندام و فیتنس

ممکن است فکر کنید برای داشتن شکمی سفت و عضلانی باید حتماً تمریناتی را انجام دهید که مستقیماً بر روی عضلات شکمی فشار وارد کند. اما اشتباه می‌کنید! در واقع شما در حال انجام ورزش مورد علاقه‌تان  هم می‌توانید شکم‌تان را درگیر کنید. زمانی که در کیک بوکسینگ مشت می‌زنید و یا دوچرخه‌سواری می‌کنید یا در حال وزنه برداری و حتی دویدن! با من همراه شوید تا شما را با این راهکارها آشنا کنم.

كانال تلگرام نیلگون

دوچرخه سواری

در هر حالتی که روی دوچرخه می‌نشینید کمرتان را صاف نگه دارید. دکتر کورتنی توماس می‌گوید: گرد کردن کمر و قوز فشار را از روی شکم برمی‌دارد و به دست‌ها منتقل می‌کند. در این حالت نمی‌توانید بین پا و شکم‌تان تعادل برقرار کنید. برای ایجاد فشار روی شکم، قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت عقب و پایین هدایت کنید.

این حرکت به طور طبیعی اجازه نمی‌دهد قوز کنید. فشار وارد شده روی شکم ستون فقرات را محکم و صاف نگه می‌دارد. سعی کنید تا حد امکان قوز نکنید اما اگر این‌کار برایتان سخت بود. کافی است دسته دوچرخه را چند سانتی متر بالاتر بیاورید. به این ترتیب فشار از روی شکم‌تان کم می‌شود.

پیلاتس

هر حرکتی در پیلاتس شکم را درگیر می‌کند. اما پیدا کردن وضعیت صحیح ستون فقرات باعث می‌شود حرکات را بهتر انجام دهید. دکتر ژاکلین برنان استاد دانشگاه شیکاگو می‌گوید: باید خط هم ترازی ستون فقرات و دیگر اندام‌ها را پیدا کرد. برای این‌کار ابتدا طوری بایستید که وزن‌تان روی هر دو پا تقسیم شود. لگن را در وضعیت عادی قرار دهید.

لگن نباید عقب‌تر از ستون فقرات باشد، همینطور از سفت کردن باسن خودداری کنید. قفسه سینه درست بالای لگن در یک خط قرار می گیرد. گردن‌تان را صاف نگه‌دارید به روبرو نگاه کنید و گوش‌ها روی خط سرشانه باشند. اگر با این فرمول در حالت عادی هم بایستید فشار را روی شکم‌تان حس خواهید کرد.

مطلب مرتبط: چطور درست درازنشست بزنیم

دویدن

دویدن ورزشی نیست که اختصاصاً عضله شکم شما را درگیر کنید ولی با قوی کردن شکم، توانایی و کیفیت دویدن‌تان را افزایش می‌دهید و سرعت و استقامت‌تان بالا می‌رود. در حین دویدن با بالا نگه داشتن سینه و شانه‌ها پایین کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید.

یکی دیگر از تمریناتی که به سفت شدن شکم کمک می‌کند دویدن برعکس است. برای این تمرین تردمیل را روی شیب سه قرار دهید و به آرامی شروع به دویدن کنید. به یاد داشته باشید هدف از این تمرین تمرکز روی قوی کردن شکم و افزایش فشار است و سرعت دویدن اهمیتی ندارد.

یوگا

حرکت‌های تعادلی یوگا مثل حرکت T و ایستادن روی دست‌ها از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم هستند به شرطی که روی تنفس‌تان تمرکز کنید. با هر حرکتی که انجام می‌دهید نفس عمیق بکشید و شکم‌تان را باد کنید، سپس در حالی‌که شکم‌تان را به بالا و داخل می‌کشید به آرامی با ۳ شماره بازدم کنید. این تنفس صحیح باعث می‌شود عضلات راست شکمی و عضلات تثبیت کننده درگیر شده و بالا تنه شما کشیده و لاغر شود.

الپتیکال

احتمالاً شما برای خلاص شدن از شر تردمیل و دویدن در فضای باز از این دستگاه هوازی برای سوزاندن کالری بیشتر استفاده می‌کنید. اما باید بدانید الپتیکال می تواند تأثیر بسیار زیادی روی عضلات شکم‌تان بگذارد. با انتقال وزن به پاهای‌تان بدون اینکه دسته‌ها را بگیرید شروع به گام بر داشتن کنید.

مطلب مرتبط: در خانه نیز به خوبی باشگاه تمرین کنید!

در این حالت چون دست‌ها کمکی به حفظ تعادل نمی‌کنند همه‌ی فشار روی عضلات شکم می‌افتد. شما می توانید بر عکس پدال بزنید و نیرو را در مرکز ثقل بدن‌تان متمرکز کنید، این‌کار از دویدن برعکس روی تردمیل مؤثرتر است.

منبع نوشته

0 Like

همچنین ببینید

فواید شنا سوئدی، انجام شنا روی زانو، انجام شنای سوئدی، اصول حركت شنا، شنا سوئدی صحیح، نكات تناسب اندام و فیتنس، تناسب اندام بانوان

چگونه شنا سوئدی را درست انجام دهید؟

آیا هر زمان که مربی‌تان از شما می‌خواهد ۲۰ بار شنا سوئدی بروید، به اشکال ...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.