خانه / ورزش و تناسب اندام / ریکاوری پس از ورزش: به همان اندازه ورزش اهمیت دارد!

ریکاوری پس از ورزش: به همان اندازه ورزش اهمیت دارد!

به نقل از سرجیو روجاس، متخصص اصلاحات ورزشی، متخصص تغذیه و متخصص فیتنس USANA

ریکاوری پس از ورزش، ریکاوری بعد از ورزش، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های بعد از ورزش، غذا خوردن بعد از ورزش، غذا خوردن پس از ورزش، زمان غذا خوردن بعد از ورزش، بعد از ورزش چه بخوریم، بعد از ورزش چه باید خورد، تغذیه پس از ورزش، خوردن پس از ورزش، پروتئین بعد از تمرین، پروتئین بعد از ورزش، کربوهیدرات بعد از تمرین، ترمیم عضله، ترمیم عضلات آسیب دیده، ذخایر گلیکوژن، تغذیه صحیح بعد از ورزش

وقتی صحبت از ورزش و تغذیه درست می‌شود، اغلب مردم قبل از ورزش توجه بسیار زیادی به آنچه می‌خورند دارند و پس از تمرین به خورد و خوراک خود چندان دقتی نمی‌کنند. اما حقیقت این است که تغذیه پس از تمرین شما می‌تواند به همان اندازه تغذیه پیش از تمرین مهم باشد و در نتایج بلند مدتی که از ورزش خود به دست می‌آورید تاثیر بگذارد.

تغذیه مناسب پس از ورزش به جایگزینی مواد مغذی حیاتی در بدن شما و ترمیم عضلات کمک می‌کند. در نتیجه بدن شما به طور کامل‌تری ریکاور شده و عملکرد بهتری در طول تمرین بعدی خود در روزهای آینده خواهد داشت. حالا که از اهمیت تغذیه پس از ورزش آگاه شده‌اید، حتما می‌پرسید پس از تمرین خود چه چیزی باید بخورید و یا بنوشید. مواد مغذی مورد نیاز بدن در هر فردی متفاوت است و بر اساس فاکتورهای شخصی و همچنین نوع ورزشی که انجام می‌دهید متفاوت خواهد بود. تمرینات اینتروال با شدت بالا، دو استقامت و کار با وزنه، هر یک نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی ایجاد می‌کنند.

در اینجا چند راهنمایی کلی برای تغذیه پس از ورزش برای شما دارم:

صرف نظر از طول و شدت تمرین، با آب خوردن تمرین خود را شروع کنید. بلافاصله پس از اتمام ورزش خود نیز حداقل یک یا دو لیوان آب بنوشید. آب بدن شما را هیدراته نگه داشته و کمک می‌کند اسید لاکتیک تولید شده توسط عضلات در حین ورزش را دفع کنید. رساندن آب به بدن پس از تمرین منجر به داشتن عضلاتی سالم‌تر خواهد شد که زودتر ریکاور می‌شوند.

به افرادی که نمی‌توانند بلافاصله پس از یک جلسه ورزش طولانی غذای جامد مصرف کنند، نوشیدن اسموتی‌ها و معجون‌ها نوصیه می‌شود. 30 دقیقه تا یک ساعت اول بعد از ورزش، زمان مهمی برای دریافت مواد مغذی مثل شکر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به بدن شما کمک خواهند کرد که به طور موثری ریکاور شود. اگر نوشیدن یک معجون را به غذای جامد ترجیح می‌دهید، توصیه می‌کنم معجونی تهیه کنید که شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد. بر خلاف آنچه اکثر مردم فکر می‌کنند، کربوهیدرات برای ترمیم عضلات ضروری است زیرا منبع انرژی خوبی برای بازسازی بافت آسیب دیده عضلات است. در نتیجه، باید در نوشیدنی‌هایی که پس از ورزش می‌خورید کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین داشته باشید (نسبت دو به یک یا سه به یک). کربوهیدرات علاوه بر تامین انرژی برای ترمیم عضلات و برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن بدن (انرژی) نیز ضروری است.

مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی که فاقد کربوهیدرات هستند پس از تمرین، و یا در هر زمانی، کاملا بی فایده است چرا که کالری مورد نیاز بدن برای بازسازی را تامین نکرده و بدن نمی‌تواند از پروتئین موجود در آن‌ها به خوبی استفاده کند.

در مورد ورزش‌های هوازی به مدت 90 دقیقه یا بیشتر، ممکن است پس از تمرین نیاز بیشتری به مواد مغذی داشته باشید و همچنین نسبت کربوهیدرات خود را به پروتئین افزایش دهید. نسبت چهار به یک کربوهیدرات به پروتئین نتایج ریکاوری خوبی را در تحقیقی در مورد دونده‌ها داشته است. برخی از آخرین تحقیقات مصرف 1 گرم کربوهیدرات و 0.25 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن شما را توصیه می‌کنند. می‌توانید مواد غذایی مورد نیاز پس از ورزش خود را در دو وعده مصرف کنید: یک اسموتی در عرض 30 دقیقه پس از به پایان رساندن تمرین و یک وعده غذای کامل حدود 90 دقیقه بعد بخورید. یعنی جمعا در عرض دو ساعت پس از تکمیل ورزش این میزان غذا را مصرف کنید.

در نهایت، در نظر بگیرید که برخی از نوشیدنی‌های ورزشی، پودرهای پروتئینی و معجون‌های جایگزین غذا که امروزه در فروشگاه‌ها موجودند ممکن است حاوی پروتئین و مواد مغذی کم کیفیتی باشند، که به طور موثر توسط بدن جذب نمی‌شوند. بنابراین، تحقیقات برای یافتن محصولاتی که از استانداردهای بالاتری برخوردارند و همچنین از موادی با بالاترین کیفیت استفاده می‌کنند، ادامه دارد.

از یاد نبرید که تغذیه پس از ورزش برای ترمیم عضلات و گرفتن نتایج بهتری در بلند مدت بسیار حیاتی است.

منبع نوشته

1 Like

همچنین ببینید

تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، تغذیه صحیح بعد از ورزش، ریكاوری بعد از ورزش، زمان غذا خوردن بعد از ورزش، تمرینات كششی بعد از ورزش، ترمیم عضله بعد از ورزش، گرسنگی بعد از ورزش

۵ کاری که باید بعد از ورزش کردن انجام دهید

شما بعد از ورزش کردن چه می‌کنید؟ اگر مثل من باشید، معمولاً به خانه می‌روید ...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.