خانه / مجله زیبایی / شش راه برای داشتن باسنی سفت و خوش فرم

شش راه برای داشتن باسنی سفت و خوش فرم

تناسب اندام بانوان، سفت کردن باسن، باسن خوش فرم، روش انجام اسکات، روش انجام لانگز، الپتیکال

همه خانم‌ها آرزو دارند باسنی زیبا، متناسب و خوش فرم داشته باشند. اما از آنجایی که داشتن چنین باسنی نیاز به انجام تمرینات ورزشی بسیار دارد، خیلی در ابتدای کار منصرف شده و از خواسته خود دست می‌کشند. شما با این احساس مقابله کنید و این تمرین‌ها را امتحان کنید. در اینجا شش تمرین ورزشی عالی برای سفت شدن و خوش فرم شدن هرچه بیشتر باسن به شما معرفی می‌کنیم.

لانگز رو به جلو

اگر می‌خواهید عضلات باسن خود را فرم دهید، لانگز رو به جلو بهترین تمرین برای شماست. این نوع لانگز باسن را قوی کرده و همانطور که خیلی از خانم‌ها می‌خواهند فرم باسن را گرد می‌کند.

271283f84b054ad4fc16097b4966e566

برای انجام لانگز رو به جلو صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کرده و دست‌ها را روی باسن خود قرار دهید. قدمی رو به جلو بردارید تا جایی که زانوی شما در زاویه ۹۰ درجه با زمین قرار گیرد. هنگام برگشت به حالت اولیه به عضلات باسن خود فشار آورید و با کمک این عضلات برگردید. این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

لانگز رو به عقب

این تمرین تمرکز بیشتری به روی عضلات ران شما دارد، اما با تاثیری که روی خوش فرم شدن پاهای شما خواهد گذاشت موجب می‌شود باسن شما نیز خوش فرم‌تر دیده شود.

Lungesبرای انجام لانگز رو به عقب مجددا صاف بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را روی باسن خود قرار دهید. اما این بار رو به عقب قدم بردارید. تا جایی که زانوی پای جلویی شما با زمین زاویه ۹۰ درجه‌ای را تشکیل دهد و سپس ببا فشار آوردن به روی پای عقبی به حالت شروع بازگردید. این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

لانگز جانب

این تمرین کمی دشوار است، اما در هر بار انجام آن به روی یک طرف بدن خود کار می‌کنید. پس از چندین بار انجام دادن این نوع لانگز، انجام آن بسیار راحت خواهد شد و تعادل بیشتری در حین انجام آن خواهید داشت.

images

به حالت لانگز بایستید، اما این بار به سمت راست قدم بردارید. هنگامی که به حالت اولیه برمی‌گردید فشار را روی قسمت راست بدن خود حس خواهید کرد. همین تمرین را در سمت چپ و برای هر پا ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله به روی عضلات باسن شما و پایین آمدن از آن به عضلات ران شما فشار وارد می‌کند. از یک جفت دمبل یا یک میله هالتر برای فشار آوردن بیشتر کمک بگیرید. با در دست داشت دمبل از یک پله بالا بروید، پای دیگر را نیز بالا بیاورید و با همان پایی که شروع کردید دوبار از پله پایین رفته و به حالت شروع بازگردید. این تمرین را با پای دیگر و برای هر پا ۱۵ تا ۲۰ بار تکرا کنید.

مطلب مرتبط: سه تمرین عالی برای سفت کردن عضلات باسن

اسکات به کمک دیوار

اسکات یکی از تمریناتی است که به محض شروع آن پاهای شما به لرزش خواهند افتاد. انجام اسکات به کمک دیوار نسبت به اسکات معمولی فشار کمتری به زانوهای شما وارد می‌کند، ولی به اندازه اسکات معمولی به عضلات باسن شما فشار می‌آورد.

Wall_Sit_squat

برای انجام این نوع اسکات، بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید و پشت خود را به دیوار بچسبانید. حالا پایین بروید تا جایی که ران‌هایشما موازی زمین بوده و زانوها زاویه ۹۰ درجه‌ای را با زمین تشکیل دهند. ممکن است در ابتدای کار نتوانید تا این حد پایین بروید، اما هر چه بیشتر پایین می‌روید فشار بیشتری به روی عضلات ران و باسن خود حس خواهید کرد.

دستگاه الپتیکال

تمرین کردن با این دستگاه در مقایسه با بالا رفتن از پله آسان‌تر است و این دستگاه نیز به روی عضلات باسن شما کار می‌کند. برای فشار آوردن بیشتر در حین استفاده از الپتیکال بالاترین شیب را انتخاب کنید و خواهید دید که فشار بسیار زیادی بر روی عضلات باسن شما وارد می‌کند.

مطلب مرتبط: ۵ حرکتی که واقعا باسن شما را بالا می کشد

۹۳ Like

همچنین ببینید

التیام درد مفاصل، درد مفصل زانو، درد زانو بعد دویدن، آسیب زانو در ورزش، پیشگیری از آسیب زانو، ورزش و زانو درد، دویدن و زانو درد، نكات تناسب اندام و فیتنس، تناسب اندام بانوان

آیا دویدن به منظور کاهش وزن می‌تواند باعث آسیب زانو شود؟

سوالی که مطرح می‌شود این هست که من اضافه وزن دارم و می‌خواهم بدوم تا ...

۹ دیدگاه

  1. saba.daneshvar@vatanmail.ir

    سلام ممنون بابت مطلب
    تصویر اولی به نظرم مناسب نیس

  2. سلام ببخشید لانگز واسه رفع سلولیت در ناحیه باسن خوبه؟تا چه مدتی باید این کارو انجام بدیم تا ب نتیجه برسیم. وبعدها اگه به نتیجه هم رسیدم ورزش و کنار گزاشتیم باز ب حالت یا فرم اولیه در میاد؟ممنون میشم پاسخ بدید؟

  3. چند وقت طول میکشه به نتیجه دلخواه برسیم

  4. سلام من قبلا انجام دادم تقریبا یک ماه نتیجش بد نبود ولی زانوم داغون شد اگه زانوتون ضعیفه انجام ندید بعدش اگه تمرینا رو ول کنین حالت باسن برمیگرده به قبل

    • Saba.amini313@gamil.com

      ۱.اینکه شما حتما اشتباه انجام دادین یا با دمبل ها یا صفحه های سنگین شروع کردین ۲.اگه تمرینارو ول کنین ولی ورزش دیگه ای داشته باشین به هیچ وجه برنمیگرده برگشتن اون به خاطر بی تحرکی شما بوده

  5. این حرکات باعث درد زانو نمیشن؟
    احساس میکنم لانگز خیلى فشار به زانو میاره

    • یاسمرن عزیز، در صورتی که از قبل مشکل زانو نداشته باشید و این حرکات رو درست انجام بدید نباید زانو درد داشته باشید. در هر صورت اگر بعد از انجام تمرین ورزشی زانو درد یا هر دردی در مفاصلتون حس کردید انجام اون تمرین رو متوقف کنید و از یک مربی ورزشی مشورت بگیرید.

  6. کاش تصویر هم برای هرکدوم از تمرین ها وجود داشت چون این طوری انجام حرکت سخت میشه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.


*