خانه / مجله زیبایی / شش راه برای داشتن باسنی سفت و خوش فرم

شش راه برای داشتن باسنی سفت و خوش فرم

باسن

همه خانم‌ها آرزو دارند باسنی زیبا، متناسب و خوش فرم داشته باشند. اما از آنجایی كه داشتن چنین باسنی نیاز به انجام تمرینات ورزشی بسیار دارد، خیلی در ابتدای كار منصرف شده و از خواسته خود دست می‌كشند. شما با این احساس مقابله كنید و این تمرین‌ها را امتحان كنید. در اینجا شش تمرین ورزشی عالی برای سفت شدن و خوش فرم شدن هرچه بیشتر باسن به شما معرفی می‌كنیم.

لانگز رو به جلو

اگر می‌خواهید عضلات باسن خود را فرم دهید، لانگز رو به جلو بهترین تمرین برای شماست. این نوع لانگز باسن را قوی كرده و همانطور كه خیلی از خانم‌ها می‌خواهند فرم باسن را گرد می‌كند.

271283f84b054ad4fc16097b4966e566

برای انجام لانگز رو به جلو صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز كرده و دست‌ها را روی باسن خود قرار دهید. قدمی رو به جلو بردارید تا جایی كه زانوی شما در زاویه 90 درجه با زمین قرار گیرد. هنگام برگشت به حالت اولیه به عضلات باسن خود فشار آورید و با كمك این عضلات برگردید. این تمرین را 15 تا 20 بار برای هر پا تكرار كنید.

لانگز رو به عقب

این تمرین تمركز بیشتری به روی عضلات ران شما دارد، اما با تاثیری كه روی خوش فرم شدن پاهای شما خواهد گذاشت موجب می‌شود باسن شما نیز خوش فرم‌تر دیده شود.

Lungesبرای انجام لانگز رو به عقب مجددا صاف بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز كنید و دست‌ها را روی باسن خود قرار دهید. اما این بار رو به عقب قدم بردارید. تا جایی كه زانوی پای جلویی شما با زمین زاویه 90 درجه‌ای را تشكیل دهد و سپس ببا فشار آوردن به روی پای عقبی به حالت شروع بازگردید. این تمرین را 15 تا 20 بار برای هر پا تكرار كنید.

لانگز جانب

این تمرین كمی دشوار است، اما در هر بار انجام آن به روی یك طرف بدن خود كار می‌كنید. پس از چندین بار انجام دادن این نوع لانگز، انجام آن بسیار راحت خواهد شد و تعادل بیشتری در حین انجام آن خواهید داشت.

images

به حالت لانگز بایستید، اما این بار به سمت راست قدم بردارید. هنگامی كه به حالت اولیه برمی‌گردید فشار را روی قسمت راست بدن خود حس خواهید كرد. همین تمرین را در سمت چپ و برای هر پا 15 تا 20 بار تكرار كنید.

بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله به روی عضلات باسن شما و پایین آمدن از آن به عضلات ران شما فشار وارد می‌كند. از یك جفت دمبل یا یك میله هالتر برای فشار آوردن بیشتر كمك بگیرید. با در دست داشت دمبل از یك پله بالا بروید، پای دیگر را نیز بالا بیاورید و با همان پایی كه شروع كردید دوبار از پله پایین رفته و به حالت شروع بازگردید. این تمرین را با پای دیگر و برای هر پا 15 تا 20 بار تكرا كنید.

مطلب مرتبط: سه تمرین عالی برای سفت کردن عضلات باسن

اسكات به كمك دیوار

اسكات یكی از تمریناتی است كه به محض شروع آن پاهای شما به لرزش خواهند افتاد. انجام اسكات به كمك دیوار نسبت به اسكات معمولی فشار كمتری به زانوهای شما وارد می‌كند، ولی به اندازه اسكات معمولی به عضلات باسن شما فشار می‌آورد.

Wall_Sit_squat

برای انجام این نوع اسكات، بایستید پاها را به عرض شانه باز كنید و پشت خود را به دیوار بچسبانید. حالا پایین بروید تا جایی كه ران‌هایشما موازی زمین بوده و زانوها زاویه 90 درجه‌ای را با زمین تشكیل دهند. ممكن است در ابتدای كار نتوانید تا این حد پایین بروید، اما هر چه بیشتر پایین می‌روید فشار بیشتری به روی عضلات ران و باسن خود حس خواهید كرد.

می توانید فیلم حرکت اسکات به کمک دیوار را در ویدئو کوتاه زیر ببینید.

دستگاه الپتیكال

تمرین كردن با این دستگاه در مقایسه با بالا رفتن از پله آسان‌تر است و این دستگاه نیز به روی عضلات باسن شما كار می‌كند. برای فشار آوردن بیشتر در حین استفاده از الپتیكال بالاترین شیب را انتخاب كنید و خواهید دید كه فشار بسیار زیادی بر روی عضلات باسن شما وارد می‌كند.

مطلب مرتبط: 5 حرکتی که واقعا باسن شما را بالا می کشد

109 Like

همچنین ببینید

التیام درد مفاصل، درد مفصل زانو، درد زانو بعد دویدن، آسیب زانو در ورزش، پیشگیری از آسیب زانو، ورزش و زانو درد، دویدن و زانو درد، نكات تناسب اندام و فیتنس، تناسب اندام بانوان

آیا دویدن به منظور کاهش وزن می‌تواند باعث آسیب زانو شود؟

سوالی که مطرح می‌شود این هست که من اضافه وزن دارم و می‌خواهم بدوم تا ...

10 دیدگاه

  1. saba.daneshvar@vatanmail.ir

    سلام ممنون بابت مطلب
    تصویر اولی به نظرم مناسب نیس

  2. سلام ببخشید لانگز واسه رفع سلولیت در ناحیه باسن خوبه؟تا چه مدتی باید این کارو انجام بدیم تا ب نتیجه برسیم. وبعدها اگه به نتیجه هم رسیدم ورزش و کنار گزاشتیم باز ب حالت یا فرم اولیه در میاد؟ممنون میشم پاسخ بدید؟

  3. چند وقت طول میکشه به نتیجه دلخواه برسیم

  4. سلام من قبلا انجام دادم تقریبا یک ماه نتیجش بد نبود ولی زانوم داغون شد اگه زانوتون ضعیفه انجام ندید بعدش اگه تمرینا رو ول کنین حالت باسن برمیگرده به قبل

    • Saba.amini313@gamil.com

      1.اینکه شما حتما اشتباه انجام دادین یا با دمبل ها یا صفحه های سنگین شروع کردین 2.اگه تمرینارو ول کنین ولی ورزش دیگه ای داشته باشین به هیچ وجه برنمیگرده برگشتن اون به خاطر بی تحرکی شما بوده

  5. اين حركات باعث درد زانو نميشن؟
    احساس ميكنم لانگز خيلى فشار به زانو مياره

    • ياسمرن عزیز، در صورتی كه از قبل مشكل زانو نداشته باشيد و اين حركات رو درست انجام بديد نبايد زانو درد داشته باشيد. در هر صورت اگر بعد از انجام تمرين ورزشی زانو درد يا هر دردی در مفاصلتون حس كرديد انجام اون تمرين رو متوقف كنيد و از يك مربی ورزشی مشورت بگيريد.

  6. کاش تصویر هم برای هرکدوم از تمرین ها وجود داشت چون این طوری انجام حرکت سخت میشه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.