خانه / ورزش و تناسب اندام / فواید انجام حركت اسکات با مکث

فواید انجام حركت اسکات با مکث

اکثر بدن سازان این فکر را دارند که تمرین بیشتر بهتر است. اما اگر قصد انجام تمرین اسکات با مکث را دارید، تمرکز خود را روی افزایش وزنه تمرینی بگذارید. اگر بتوانید در حرکت اسکات با مکث قدرتمند شوید، تضمین می‌كنیم که حجم عضلات پای شما افزایش خوبی‌ خواهد داشت. اگر شما حركت اسكات معمولی را به صورت پا باز انجام می‌دهید، توصیه می‌شود در حرکت اسکات با مکث نیز پاهای خود را همانند اسکات معمولی‌ قرار دهید. اکنون که شما با این نوع از اسکات کمی‌ آشنا شدید بیاید در مورد فرم صحیح و برنامه انجام آن صحبت کنیم.

فرم اجرای اسکات با مکث

هنگامی که در مورد اسکات با مکث صحبت می‌کنیم ۲ چیز حائز اهمیت است:

1. مدت زمان مکث: وقتی‌ که به پایین‌ترین حالت اسکات رسیدید نیازی نیست که به مدت طولانی‌ مکث داشته باشید. شمارش به صورت (یک هزار و یک) کافی‌ است. توصیه نمی‌شود بیشتر از این زمان مکث داشته باشید. گرچه در صورتی‌ که بتوانید چند ماه با این روش تمرین کنید و در آن تجربه کسب کنید، می‌توانید مدت زمان مکث خود را نیز افزایش دهید. نمی‌توان گفت که افزایش مدت زمان مکث شما به اندازه افزودن وزنه‌ها تاثیر دارد ولی‌ ارزش این را دارد که آن را امتحان کنید.

2. استوار بمانید: در پایین‌ترین حالت حرکت اسکات بسیار مهم است که بدن شما استوار باقی‌ بماند. این کار نیازمند تمرکز و تمرین می‌باشد. از دست دادن تمرکز شما در این حالت باعث از دست رفتن فرم صحیح حالت کمر شما می‌شود. در این حالت بدن شما در هنگام بلند کردن هالتر رو به جلو ‌خم خواهد شد. بالا تنه و پایین تنه خود را استوار نگه دارید.

چگونه از اسکات با مکث استفاده کنیم

مطالب زیر توصیه‌هایی عمومی‌ هستند. سعی‌ کنید چندین بار این تمرین را به فرم صحیح انجام دهید. وزنه‌های خود را کمی‌ سبکتر از حالت معمول خود در نظر بگیرید. هنگامی که با فرم صحیح حرکت آشنا شدید و تسلط کافی‌ را به دست آوردید، می‌توانید مقدار وزنه را افزایش دهید. اگر شما فقط یک بار در هفته پاهای خود را تمرین می‌دهید، در زیر برای شما یك برنامه تمرینی نمونه‌ آورده شده است که می‌توانید اسکات با مکث را در آن استفاده کنید:

اسکات سنگین —> ۲ (۵)

اسکات با مکث —> ۳ (۶-۸)

اسکات —> ۱ (۲۰)

پرس پا —> ۴ (۱۵-۲۰)

هاگ اسکات —> ۳ (۸-۱۲)

ددلیفت رومانیایی —> ۳-۴ (۶-۱۲)

پشت پا دستگاه —> ۴-۵ (۱۰-۱۵)

ساق پا نشسته —> ۵ (۱۰-۱۵)

می‌توانید برای افزایش قدرت پاهای خود از حرکات اسکات با مکث و پرس پا به صورت دوره‌ای استفاده کنید. همچنین می‌توانید از حرکات اسکات با مکث و اسکات سرعتی نیز به صورت دوره‌ای‌ استفاده کنید.

3 Like

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.