خانه / ورزش و تناسب اندام / نکاتی برای محافظت از زانوها و مفاصل در هنگام ورزش کردن

نکاتی برای محافظت از زانوها و مفاصل در هنگام ورزش کردن

آسيب ديدگي زانو در ورزش، پیشگیری از آسیب زانو، درد مفصل زانو، ورزش های مفید برای زانو، حفظ سلامت مفاصل، درد مفاصل در ورزش، التیام درد مفاصل، تناسب اندام بانوان

زانوهای سالم برای افرادی که یک سبک زندگی فعال دارند، از اهمیت خاصی برخوردار است. اگر زانوهای ضعیفی داشته باشید، قادر نخواهید بود در تمرینات شدیدتر شرکت کنید. بنابراین انجام اقدامات لازم برای محافظت از زانوها در هنگام تمرین کردن، بسیار مفید است. در پست امروز، ما لیستی از روش‌های هوشمندانه برای محافظت از زانوها و مفاصل در هنگام ورزش کردن را بیان می‌کنیم:

تمرینات گرم کردن انجام دهید

از همان اول، تمرینات اصلی را شروع نکنید. شما باید مفاصل، زانوها و عضلات‌تان را حداقل به مدت ۱۰ دقیقه قبل از تمرین کردن، گرم کنید. اول تمرینات انعطاف پذیری انجام دهید و پاها را به مدت چند دقیقه بکشید. برای به جریان انداختن خون در پاهایتان، از حرکات آرام و کنترل شده استفاده کنید. با استفاده از دستگاه پرس پا و یک وزنه سبک، خودتان را گرم کنید. ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام دهید و بعد از آن برای ریلکس کردن تاندون‌ها و مفاصل، با دستگاه جلو پا، ۲۰ تا ۳۰ تکرار دیگر نیز انجام دهید.

از قفل کردن زانوها خودداری کنید

در هنگام انجام تمرینات پا، زانوهایتان را به طور کامل قفل نکنید. هنگامیکه زانوها را قفل می‌کنید، وزن ازعضلات به مفاصل منتقل می‌شود. این امر بر مفاصل زانو فشار می‌آورد و منجر به آسیب دیدگی می‌شود. با قفل نکردن زانوها، فشار وارده بر مفاصل زانو کاهش می‌یابد. اگر نمی‌توانید بدون قفل کردن مفاصل، یک تمرین را کامل کنید، بدین معناست که دارید از وزن بیش از حد استفاده می‌کنید. وزن را کاهش دهید تا به زانوهایتان آسیب وارد نکنید.

مطلب مرتبط: ۵ تمرین مناسب برای افرادی با زانوهای ضعیف

دست یافتن به فرم صحیح

فرم صحیح،بخش مهمی از تمرین کردن است.دستیابی به فرم صحیح،فواید یک تمرین بخصوص را به حداکثر می رساند.بسیاری از مردم ،توجهی به فرم صحیح نمی کنند و با خودشان فکر می کنند که تمرین را با هر فرمی که انجام دهند، فرقی ندارد و آن‌ها را متناسب می‌کند اما اینطور نیست. هنگامیکه فرم صحیحی نداشته باشید، عضلات درست را درگیر نمی‌کنید و به زانوهایتان نیز فشار می‌آورید.

وزنه‌های مناسب

هرگر از وزنی بیشتر از آنچه می‌توانید بلند کنید، استفاده نکنید. این کار، فشار بسیار زیادی روی زانوهایتان وارد می کند. کلید یک تمرین مؤثر، استفاده نکردن از وزنه های سنگین است. فرم صحیح و وزنه‌های مناسب، تفاوت زیادی ایجاد می‌کنند. اگر لقمه بزرگ‌تر از دهان‌تان بردارید، می‌توانید باعث آسیب دیدگی‌تان شوید.

تمرینات کم برخورد

اگر زانوهای واقعا ضعیفی دارید، از تمرینات پربرخورد مانند دویدن یا طناب زدن اجتناب کنید. حرکت مکرر دویدن یا آهسته دویدن، فشار زیادی روی زانوها وارد می‌کند. کوبیدن پا روی پیاده رو، احتمال آسیب دیدگی زانو را نیز افزایش می‌دهد. ما به جای تمرینات پربرخورد، تمرینات کم برخوردی مانند شنا یا دوچرخه سواری را پیشنهاد می‌کنیم.

مطلب مرتبط: تمرینات کم برخورد در برابر تمرینات پر برخورد

مفاصل را التیام ببخشید

برای تسکین درد یا تسریع روند بهبودی، همیشه از حرارت درمانی استفاده کنید. از یک باند حرارتی (چسب حرارتی) استفاده کنید و آن را روی زانوهایتان قرار دهید. اجازه دهید حداقل ۲۰ دقیقه بماند تا عضلات را شل کند. شما می‌توانید برای التیام مفاصل یا بهبود گردش خون از ژل‌های گرم کننده نیز استفاده کنید.

اگر عضلات متورم یا دردناک هستند، به جای آن از کمپرس سرد استفاده کنید. مجددا یک کیسه یخ را به مدت ۲۰ دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. اگر پوست حساسی دارید، برای کاهش درد می‌توانید بین کیسه یخ و پوست‌تان از یک حوله نازک استفاده کنید.

استراحت فعال

بعد از یک تمرین بسیار شدید برای محافظت از زانوها، تمرینات بدون تحمل وزن مانند قایقرانی یا دوچرخه سواری انجام دهید. همچنین می‌توانید یوگا کارکنید تا بدون آسیب زدن به زانوها، تناسب اندام‌تان را حفظ کنید. یوگا روی بهبود انعطاف پذیری، قدرت و هم ترازی تمرکز می‌کند. این تمرین، زانوها را قوی و عضلات را انعطاف پذیر نگه می‌دارد.

منبع نوشته

0 Like

همچنین ببینید

التیام درد مفاصل، درد مفصل زانو، درد زانو بعد دویدن، آسیب زانو در ورزش، پیشگیری از آسیب زانو، ورزش و زانو درد، دویدن و زانو درد، نكات تناسب اندام و فیتنس، تناسب اندام بانوان

آیا دویدن به منظور کاهش وزن می‌تواند باعث آسیب زانو شود؟

سوالی که مطرح می‌شود این هست که من اضافه وزن دارم و می‌خواهم بدوم تا ...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.