خانه / ورزش و تناسب اندام / همه چيز درباره ایروبیك و فواید آن

همه چيز درباره ایروبیك و فواید آن

همه چيز درباره ایروبیك و فواید آن-مجله اینترنتی نیلگون

ورزش ایروبیك، ورزش و فعالیتی است كه بتواند تپش قلب فرد را افزایش دهد. ورزش ایروبیك، دستگاه تنفسی و قلب را قوی می‌كند. بسته به قدرت بدنی، هر شخص می‌تواند مدت طولانی‌تر و تمرینات سنگین‌تری انجام دهد تا سریع‌تر به وضعیت مطلوب برسد. اما ورزش ایروبیک دقیقا چیست؟

ایروبیك یعنی فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حركات ریتمیك و موزون، در شرایطی كه سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اكسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گیرد. ایروبیك جزء فعالیت‌های هوازی (شدت كم و مدت طولانی) است. تمرینات ایروبیك از حركات ریتمیك و متناوب ماهیچه‌ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می‌برد.

در موارد زیر باید احتیاط كنید

فعالیت‌های ورزشی زیادی انجام می‌دهید؛ اضافه وزن دارید؛ سابقه مصدومیت‌های طولانی دارید؛ یا در حال حاضر از مشكلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا كمر رنج می‌برید. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیك یا فیزیولوژیست‌ها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیك

این كه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیك باید اختصاص دهید بستگی به هدف، برنامه‌ریزی و شرایط جسمی شما دارد. اما 10 تا 60 دقیقه، زمان قابل قبولی است. اگر هدف شما كاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید، می‌توانید مدت بیشتری ورزش كنید. شاید در این صورت چیزی حدود 30، 40 یا 60 دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده كه سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات منظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می‌یابد. البته بهتر آن است كه این تمرینات 10 دقیقه‌ای، روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیكی كه شما انجام می‌دهید، از سه طریق اندازه‌گیری می‌شود :

1 – اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحركات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می‌رود.

2 – شیوه بعدی تست صحبت كردن نام دارد. باید قادر باشید در حین تمرین به راحتی صحبت كنید (این شیوه برای فهمیدن این كه تمرینات شما چقدر سنگین است بسیار مفید می‌باشد).

3 – با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می‌توانید بفهمید كه تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می‌گذارند، اگرچه به نظر می‌رسد كه تمرینات متوسط و متعادل برای یك فرد عادی می‌تواند كاملا لذت بخش باشد.

كاهش وزن با ورزش ایروبیک

اگر هدف اصلی شما از ایروبیك از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، 6 یا 7 نوبت در هفته كه تقریبا معادل روزی یك مرتبه است، می‌تواند تاثیر بالقوه‌ای روی اندام شما داشته و شما را به وزن مطلوب برساند.

در مجموع آن چه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است، افزایش مدت زمان انجام حركات، استمرار و تكرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری كردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برای تان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شك دارید، به آرامی مراحل ساده و سبك ایروبیك را به شرح زیر شروع كنید تا از این ورزش لذت ببرید.

با حركات و نرمش‌هایی خیلی نرم و آرام در كمال آرامش خودتان را گرم كنید، همین نرمش ها باعث می‌شوند تا اگر مشكل جسمانی دارید، ناراحتی و دردتان كاهش پیدا كند و كم كم بهبود پیدا كنید.

گرم كردن و آماده كردن بدن برای تمرینات ایروبیك با انجام نرمش هایی سبك و در سطوح ساده ای از تمرینات كششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما كمك ویژه‌ای خواهد كرد. اما به یاد داشته باشید كه نباید به طور ناگهانی تمرینات را متوقف كنید، زیرا ممكن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

ایروبیك در بانوان

خانم ها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آن ها عضلانی می‌‌شود، ولی این طور نیست. بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان، واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می ‌دهد. چون هورمون تستوسترون نقش تعیین‌كننده در تقویت حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن‌ها نمی‌شود، بلكه خانم ها می‌توانند با ایروبیك عضلات خود را سفت‌‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی، بهترین ورزش برای بانوان تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است، زیرا این تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و . . . هستند.

ورزش ایروبیك اشتها را كاهش می‌‌دهد

تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند كه ورزش‌های ایروبیك موجب افزایش نوعی پروتئین می‌‌شوند كه ممكن است اشتها را سركوب كند. سه ماه انجام ورزش ایروبیك ممكن است چربی بدن را كاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌كنند كه تغییراتی كه در سیستم اعصاب مركزی اتفاق می‌افتد ممكن است عامل این كاهش اضافه وزن باشد.

محققان دریافتند كه كاهش دریافت غذا و كاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین كه به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریك هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیك در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت كه این حالت منجر به كاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن‌ها شد. میزان دریافت كالری نیز در این افراد كمتر شد.

تصورات غلط

این تصور غلط كه تمرینات ایروبیك ماهیچه‌ها را سخت و عضلانی می‌كنند بسیار طبیعی است، اما واقعیتش این است كه انجام این تمرینات تاثیر بسیار كمی در سفت كردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیك ماهیچه‌هایی كه در بدن بیش از سایرین فعالیت می‌كنند، صدها حركت ماهیچه‌ای را به طور متناوب تكرار می‌نمایند، بدون این كه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتی كه بخواهید ماهیچه‌ها و عضلاتتان محكم و سفت شوند، تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است كه اغلب تصور می‌كنند با انجام تمرینات ایروبیك در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال، می‌توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست بدهند. تحقیقات نشان داده است انجام هرگونه حركات كششی و ماهیچه‌ای ممكن است منجر به كاهش وزن شوند، اما باید از رژیم غذایی كم كالری‌تری نیز تبعیت كنیم.

42 Like

5 دیدگاه

  1. سلام،ببخشید درسته که میگن اروبیک برای زانو ضرر داره؟به زانو فشار زیاد وارد میکنه؟

  2. بنظرتون میشه با ایروبیک وزنم اضافه بشه البته در کنارش برنامه غذایی مناسب؟؟؟؟

  3. man az yek morabiye kamelan herfeii va sarshenas porsidam ishoon goftan saate 4bad az zohr be bad sookhtosaze badan paiin miyad goftam ke doostan bedoonn

  4. یه سوال داشتم پس اینک میگن اگه ایروبیک وزودول کنی چاق میشی اشتباه ست؟؟؟

    • ستاره عزيز، كاهش وزن و لاغری با ورزش به همراه رعایت رژیم غذایی كم كالری ميسر ميشه. در صورتی كه هر كدوم از اين دو رو كنار بگذارید ممكنه با افزايش وزن مواجه بشين.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.