خانه / ورزش و تناسب اندام / چطور درست درازنشست بزنیم

چطور درست درازنشست بزنیم

درازنشست، ورزش شكم، تناسب اندام، شكم صاف و تخت

همه ما با درازنشست آشنا هستیم و این حركت یكی از اولین تمرینات ورزشی است كه در باشگاه توسط مربیان به شما معرفی می‌شود. اما درست انجام دادن این حركت اهمیت بسیاری دارد و بسیاری از افراد فرم صحیح انجام آن را نمی‌دانند. با ما در ادامه این مطلب همراه باشید تا ببینیم چطور باید این حركت را به فرم درست آن انجام دهیم.

آماده‌سازی:

به پشت دراز بكشید. ترجیحا از یك تشك یوگا و یا یك پتو به عنوان زیر انداز استفاده كنید تا از ستون فقرات شما محافظت شود.

عضلات سر و گردن خود را ریلكس كنید.

نوك انگشتان خود را در كنار گوش‌ها قرار داده و آرنج‌ها را به سمت بیرون بدن باز كنید.

زانوها را خم كرده و كف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. فاصله پاها باید به عرض شانه‌های شما باشد.

عضلات پشت خود را ریلكس كرده و پشت خود را خم نكنید. اگر در قسمت پایینی پشت خود احساس ناراحتی می‌كنید، در حالت نادرست قرار دارید.

چانه خود را به سینه نچسبانید، زیرا باعث می‌شود به درستی نفس‌گیری نكنید.

بالا رفتن:

با فشار به روی عضلات شكم و فقط با استفاده از عضلات شكم تا 30 درجه به سمت بالا بیایید.

در حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.

پاهای خود را به زمین فشار دهید، توجه كنید كه كف پاها صاف باشد.

به عضلات سر و گردن فشار نیاورید و چانه خود را به سمت بالا بگیرید تا به سینه نچسبد.

دستان خود را اهرم نكنید. از كمك گرفتن از گردن در حین حركت به سمت بالا اجتناب كنید زیرا ممكن است باعث كشیدگی و یا گرفتگی عضلات گردن شود.

به صورت ناگهانی به سمت بالا نیایید. به آهستگی و به صورت كرانچ به سمت بالا بیایید تا از گرفتگی عضلات میانی بدن جلوگیری كنید.

پس از بالا آمدن مكث كوتاهی به اندازه یك شماره داشته باشید.

پایین رفتن:

برای پایین رفتن نیز از عضلات شكم استفاده كنید.

به دلیل احساس خستگی در عضلات شكم از عضلات پشت كمك نگیرید. عضلات شما در كل مراحل درازنشست باید ریلكس باشد.

در حین پایین آمدن نفس بگیرید. پر كردن شش‌ها با هوا باعث اكسیژن‌رسانی به خون شده و از گرفتگی عضلات شكم پیشگیری می‌كند.

خیلی آهسته پایین نروید، اما خیلی سریع هم به عقب برنگردید. یعنی به یك باره خود را رها نكنید. با همان سرعتی كه بالا می‌روید پایین بیایید.

در حین پایین رفتن سر خود را صاف نگه دارید. عضلات سر و گردن باید در كل مراحل انجام درازنشست ریلكس باشند.

فقط كافی است شانه‌های شما به تشك برسد. بیشتر پایین نروید، نباید گردن و سر شما تشك را لمس كنند.

پاها را صاف به روی زمین نگه‌ دارید و از عضلات پا كمك نگیرید.

نكات تكمیلی:

هرگز در یك ست بیش از سی حركت انجام ندهید. حتما بین دو ست استراحت كنید و مجددا شروع كنید.

عجله نكنید، انجام آهسته این حركت به شما كمك می‌كند تا فرم صحیح را حفظ كنید.

اگر در حین انجام این حركت احساس كنید عضلات دیگری به جر عضلات شكم شما درگیر هستند، بدانید این حركت را اشتباه انجام می‌دهید. در حین درازنشست فقط و فقط باید عضلات شكم شما درگیر باشند.

29 Like

5 دیدگاه

  1. من یدونه هم با زحمت میرم!!با اینکه لاغرم اصلا اصلا نمیتونم برم!!

  2. سلام ببخشید من برای امتحان باید ۴۱درازو نشست برم میخواستم ببینم چجوری باید در مدت کمی بدنم رو برا امتحان اماده کنم ؟در روز چه نوع ورزشایی انجام بدم که بتونم تا اون زمان بدنم رو آماده کنم؟

  3. وای من اصلا نمیتونم برم واسه امتحان ترم اولم تو مدرسه باید۳۰تا بریم اصلا نمیتونم تمرین کردم ۶تا به زحمت رفتم ۷نمره داره تورو خدا کمکم کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.