چگونه چربی‌های بازو را از بین ببریم؟

تجمع چربی اضافه بدن در بازوها بسیار اذیت كننده است، اما نباید اینطور فكر كنید که هرگز نمی‌توانید از شر آن خلاص شوید. انجام تغییراتی  در برنامه ورزشی و چند تغییر ساده در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره بازوهایی خوش فرم و بدون چربی داشته باشید.

سی دقیقه تمرین ایروبیك به برنامه ورزشی خود اضافه كنید

اگر به طور مرتب تمرینات هوازی انجام نمی‌دهید، زمان آن است كه دست به كار شوید. سعی كنید در اكثر روزهای هفته30 تا 60 دقیقه ورزش‌ هوازی انجام دهید تا بدن شما شروع به چربی سوزی كند. مطالعه‌ای كه در سال 2012 در مجله آمریکایی فیزیولوژی به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که شرکت کنندگان مطالعه با انجام 30 یا 60 دقیقه ورزش هوازی در روز تقریبا مقدار مشابهی چربی از دست داده بودند.

تمرینات اینتروال انجام دهید

افزودن تمرینات اینتروال به برنامه ورزشی می‌تواند به چربی سوزی قابل توجهی منجر شود. مطالعه‌ای كه در سال 2011 در مجله چاقی منتشر شد نشان داد که انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا -که عبارتست از دوره‌های كوتاه ورزشی با حداكثر توان به همراه دوره‌های ریكاوری با شدت‌های پایین‌تر- برای تنها 20 دقیقه در روز و سه روز در هفته یک استراتژی موثر برای سوزاندن چربی است.

تمرینات مقاومتی بالا تنه انجام دهید

گرچه کاهش چربی تنها در یک منطقه از بدن كار بسیار سختی است، اما انجام منظم تمرینات مقاومت بالا تنه باعث كاهش چربی‌های جمع شده در بازرو می‌شود. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی پیشنهاد می‌كند برای هر گروه عضلانی دو تا سه روز در هفته تمرین كنید و هر تمرین را  2 تا 4 ست 8 تا 20تایی تكرار كنید.

تمرینات بالا تنه‌ای که به سوزاندن چربی‌های بازو كمك می‌كنند به روی عضلات جلوی بازو، پشت بازو، سر شانه‌ها و عضلات فوقانی پشت شما كار می‌كنند عبارتند از نشر از جلو و نشر جانب، كیك بك برای پشت بازو، شنا، پرس سینه، پرس شانه، نشر خم و تمرین با دستگاه قایقی.

تغییرات نامحسوسی در رژیم غذایی خود ایجاد كنید

کاهش کالری دریافتی روزانه، حذف قند اضافی و افزایش پروتئین مصرفی روزانه تغییراتی نامحسوس هستند كه می‌توانید در رژیم غذایی روزانه خود ایجاد كنید تا چربی بیشتری بسوزانید و چربی‌های بازوی خود را نیز كاهش دهید. یك مطالعه كه در سال 2011 در مجله تغذیه به چاپ رسید نشان داد که افراد مورد مطالعه‌ای که به طور منظم ورزش می‌كردند، کالری کمتری مصرف كرده و 30 درصد از کل کالری روزانه خود را از پروتئین، از جمله پروتئین لبنیات غنی از کلسیم دریافت می‌كردند، كاهش وزن و چربی بیشتری داشته و حجم عضلانی بدن آن‌ها بیشتر از شرکت کنندگانی بود که مقدار کمتری پروتئین مصرف می‌كردند.

غذاهایی که برای كاهش چربی و چربی سوزی می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید باید غذاهایی پر پروتئین باشند مانند شیر کم چرب، پنیر کم چرب، ماست ساده یونانی، مرغ بدون چربی، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، سویا، آجیل‌، دانه‌ها و حبوبات. سعی كنید مقدار زیادی سبزیجات غنی از فیبر مانند سبزیجات با برگ سبز، کلم بروکلی، خیار، گوجه فرنگی، مارچوبه، فلفل و لوبیا سبز مصرف كنید. غلات سبوس دار مانند کوینولا، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و کوسکوس را جایگزین نان سفید، برنج سفید، کراکرها و كیك‌ها و شیرینی‌جات کنید.

اگر پوست شلی دارید…

اگر مقدار قابل توجهی وزن از دست داده‌اید و به وزن ایده‌آل خود رسیده‌اند، و شلی بازوی شما به دلیل افتادگی پوست است، با دکتر خود در مورد راه‌های صفت شدن پوست خود مشورت كنید. در برخی موارد، افرادی كه کاهش وزن بسیار زیادی داشته‌اند برای برداشتن این پوست اضافی نیاز به عمل جراحی دارند تا پوست اضافی ناشی از کاهش وزن شدید را بردارند.

منبع نوشته