خانه / ورزش و تناسب اندام / ۲ حرکت سریع برای داشتن باسنی محکم و سفت

۲ حرکت سریع برای داشتن باسنی محکم و سفت

Rate this post

تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، آموزش تصویری ورزش باسن، باسن سفت و عضلانی، بالا كشیدن باسن، برجسته كردن باسن با ورزش، بزرگ كردن باسن با ورزش، تقویت عضلات باسن، تمرینات ورزشی باسن، حرکت اسکات برای باسن

اجازه ندهید برنامه‌ی کاری سخت و شلوغ، ورزش و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. این دو حرکت ورزشی را به برنامه‌ی روزانه‌ و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما می‌توانید از این حرکات ۳ بار در هفته استفاده کنید و بقیه‌ی روزها را به استراحت بپردازید.

بالا بردن یک بازو و پا:

بالا بردن یک بازو و پا

  1. روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید.
  2. باسن خود را فشار دهید و به آرامی پای راست خود را به گونه‌ای بالا ببرید که با سطح کف اتاق موازی باشد. چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

مطلب مرتبط: ۵ حرکت که واقعا باسن شما را بالا می‌کشد

اسکوات پهلو:

تناسب اندام زنان، تناسب اندام بانوان، آموزش تصویری ورزش باسن، باسن سفت و عضلانی، بالا كشیدن باسن، برجسته كردن باسن با ورزش، بزرگ كردن باسن با ورزش، تقویت عضلات باسن، تمرینات ورزشی باسن، حرکت اسکات برای باسن

  1. دمبل‌های (۲ کیلوگرمی برای شروع) را در دو دست بگیرید. روی دو پا بایستید ، پشت خود را صاف کنید و ماهیچه‌های شکمی خود را سفت و محکم نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا دمبل‌ها کمی بالاتر از شانه‌های شما قرار گیرند.
  2. با پای چپ خود به سمت پهلو بروید، زانو‌ها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. روی پاشنه‌های خود به آرامی فشار وارد کنید و زمانی که می‌خواهید به حالت اولیه و ایستاده‌ی خود برگردید، به باسن فشار وارد نمایید. به آرامی پای چپ خود را به مرکز بیاورید . اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را تعویض نمایید.
بیشتر بخوانید  ۷ ماده غذایی که باعث کاهش وزن شما می‌شوند

مطلب مرتبط: ده دقیقه ورزش کنید و کمری باریک داشته باشید

نکته: میزان فاصله پاها و نحوه گرفتن دمبل‌ها به آمادگی شما وابسطه است. میتوانید در ابتدای کار بدون دمبل کار کنید.

منبع نوشته

همچنین ببینید

ورزش تی ار ایکس

پانزده تمرین ورزش تی آر ایکس برای فرم دهی به ران ها

Rate this post   بی شک پاها نقش بسیار مهمی در زیبا به نظر رسیدن ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.