خانه / مجله سلامت / 7 راه برای تنظیم مجدد برنامه خواب

7 راه برای تنظیم مجدد برنامه خواب

نكات سلامتی، خواب كافی، كم خوابی، خواب عمیق، ساعت داخلی بدن، خواب راحت، درمان بی خوابی

هیچ چیز نمی‌تواند جایگزین خواب خوب شبانه شود. اگر خواب نا منظمی دارید این مطلب را دنبال كنید تا با چگونگی تغییر عادات خواب خود آشنا شوید، چرا که شما شایسته لذت بردن از یک خواب خوب شبانه هستید. موقعیت‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانند چرخه خواب شما را به هم بریزند. مسافرت زیاد و یا کار شیفتی می‌تواند به راحتی خواب شما را مختل كنند. بدن شما به شروع روز در یک زمان خاص و همچنین پایان آن در زمانی مشخص عادت می‌كند. پزشکان می‌گویند برنامه خواب یکی از مهم‌ترین برنامه‌ها در بدن انسان است. خوشبختانه، راه‌های موثری در تنظیم مجدد چرخه خواب وجود دارد.

 شام سبكی بخورید

صبحانه را چون یک شاه، ناهار را چون یک شاهزاده و شام را مانند یک گدا بخورید. این ضرب المثل بسیار ارزشمند است، زیرا معده پر می‌تواند دلیل بی‌خوابی شبانه شما باشد. صرف غذایی سبک قبل از خواب می‌تواند خواب را بهبود بخشد، اما خوردن شام سنگین می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی‌های گوارشی شده و منجر به افزایش هوشیاری شما شود. علاوه بر این، بهتر است عصر به بعد از مصرف کافئین خودداری كنید. غذاها یا نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند می‌توانند خواب شما را بر هم زنند، به خصوص اگر بدن شما به کافئین حساس باشد.

ساعت خواب خود را به تدریج تغییر دهید

به منظور اجتناب از استرس و اختلالات مختلف خواب، بهتر است که چرخه خواب خود را به تدریج تغییر دهید. مناسب‌ترین روش برای این کار این است كه برنامه خواب خود را در هر روز15 دقیقه تغییر دهید. اگر روز بعد باید زود بیدار شوید، سعی کنید شب قبل15دقیقه زودتر بخوابید. ممکن است در ابتدا زودتر به خواب رفتن برای شما مشكل باشد، اما سعی كنید از روش‌های آرامش بخش مانند یک حمام آب داغ برای ریلكس شدن قبل از خواب كمك بگیرید. اگر چند شب تلاش كنید زودتر بخوابید، به برنامه جدید خواب خود عادت خواهید كرد.

نور اتاق خواب خود را تنظیم كنید

نور و تاریکی بدن ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. پزشکان توصیه می‌كنند قبل از خواب، اتاق خواب خود را تاریك كنید. با نور خورشید صبحگاهی، بدن شما شروع روز جدید را احساس خواهد كرد و ساعت بدن شما تنظیم خواهد شد. برای شروع، در حین غروب نور چراغ‌های منزل خود را كم كنید. سعی كنید وقتی به اتاق خواب می‌روید لپ تاپ، تلویزیون و دیگر منابع نور را در اتاق خاموش كنید. این وسایل نور آبی منتشر می‌كنند، که مانند هر نور دیگری می‌تواند باعث بیدار ماندن در طول شب شده و تمایل طبیعی بدن شما به خواب را مختل می‌کنند. علاوه بر این، كشیدن پرده‌های اتاق خواب نیز به شما كمك می‌كند با آرامش بیشتری به خواب روید.

سعی كنید به برنامه خواب خود عادت كنید

عادت كردن به یك برنامه خواب ثابت بهترین راه برای تغییر چرخه خواب شما است. سعی كنید در ساعت معینی بخوابید و از خواب برخیزید.  در تعطیلات آخر هفته نیز این برنامه را فراموش نکنید! گرچه مجازید در آخر هفته ساعتی بیشتر بیدار بمانید، اما به یاد داشته باشید برای به هم نخوردن ساعت داخلی بدن روال همیشگی خواب خود را خیلی تغییر ندهید.

خود را شكنجه نكنید

اگر تمامی این راه‌ها را امتحان كرده‌اید ولی همچنان در رختخواب چرخ می‌زنید و بیدارید، از رختخواب بیرون بیایید و كارهای عقب مانده خود را انجام دهید. خود را با بیدار ماندن در رختخواب شكنجه نكنید. می‌توانید كاری انجام دهید كه هیجانی نداشته باشد و كسل كننده باشد تا احساس خواب آلودگی كنید. قاعدتا انجام كارهای كسل كننده به مدت 30 دقیقه كافی است تا دوباره احساس خواب آلودگی كنید.

بهداشت خواب خود را رعایت كنید

رعایت یك سری مسائل باعث می‌شود بدن شما بهتر برای خواب شبانه آماده شود. اتاق خواب خود را تاریك، بی صدا و خنك نگاه دارید تا بتوانید در محل خواب خود ریلكس شده و با آرامش به خواب روید. شام سبكی میل كنید و پیش از رفتن به رختخواب نوشیدنی‌های كافئین دار مصرف نكنید. سعی كنید قبل از رفتن به رختخواب كارهایی آرامش بخش انجام دهید.

زنگ ساعت را برای خواب بیشتر به تاخیر نیاندازید

همه ما صبح‌ها برای چند دقیقه خواب بیشتر زنگ ساعت خود را می‌بندیم و یا آن را به تاخیر می‌اندازیم. خیلی وقت‌ها نیز به همین دلیل خواب می‌مانیم و با استرس از رختخواب بیرون می‌پریم! شروع روز با چنین استرسی اصلا برای بدن شما خوب نیست و ممكن است شب نتوانید خواب خوبی داشته باشید. برای این كه از بستن زنگ ساعت خودداری كنید، می‌توانید ساعت یا گوشی خود را در طرف دیگری از اتاق قرار دهید تا مجبور باشید برای خاموش كردن آن از رختخواب بیرون بیایید.

67 Like

همچنین ببینید

نکات سلامتی، پیشگیری از پوکی استخوان، پوكی استخوان و تغذیه، حفظ سلامت استخوان، افزایش تراکم استخوان ها، نکات تغذیه سالم، دریافت ویتامین دی

تغذیه نامناسب و ‌‌پوکی استخوان

یکی از معضلاتی که از دیرباز گریبانگیر سلامت جامعه بوده است، بیماری و اختلال پوکی ...

16 دیدگاه

  1. سلام دوستان کسی میتونه کمک کنه تا5صبح بیدارم تا3ظهر خواب قرص کلونازپام وآلپرازولام هم میخورم .چجوری ساعت خواب برسونم 1بخوابم 10پاشم قرص دیگه هم لازم باشه میخورم

  2. پشت کنکوری

    سلام دوستان،الان ساعت یک ونیمه و من هنوز نخوابیدم،این روند هرشب تا ساعتای 3ادامه داره،ازطرفی هم فردا شنبست و من واسه فردام برنامه ریختم،نمیتونم اونقدری که دوستان گفتن بیدار بمونم!چه کنم؟!

  3. سلام دوستان من هروقت میخام خوابمو تنظیم کنم ۱روز نمیخوابم وقتی شب میشه زودتر میخوابم.مثلا ۵شنبه شب تا هروقت بخوام بیدار میمونم معمولا تا۵صب بیشتر بیدار نمیمونم ۵صب میخوابم تا۴یا۵بعدازظهر بعدش ناهارمو میخورم و اگه بشه ۲ساعت میخوابم وقتی بیدار میشم شده ساعت۷بعدازظهر جمعه بعدش دیگه نمیخوابم و شنبه رو هم بیدار میمونم شنبه ساعت۱۱میخوابم)وسط روز از بیخوابی کلافه میشم ولی اگه سرخودنتون رو گرم کنین خوابتون میپره تخمه خوردن هم وحشتناک خواب رو از سرتون میپرونه(خلاصه شنبه شب ساعت ۱۱میخابم صب ساعت۸تا۹بیدار میشم و روز های دیگه هم به همین طریق نگه میدارمش.ولی حتما سعی کنین وسط روز نخوابید

  4. hamid_hfa26@yahoo.com

    همه چیز از یک انتخاب و تصمیم سروع میشه اول اد خدا کمک بخواین اگه ووقعا خسته شدین از وضعیتتون و بعد خودتون بخواین و قدم بردارین و بخوابید همین دست خودتونه کسایی که میگن خوابمون نمیاد توصیه میکنم اونقد چشماشونو بمالن تا چشاشون باز نشه بعد میخوابن فقد زیاد این مالش رو تکرار نکنید چون شدیدا ضرر داره فقد یه روز منظم بخوابید از فرداش میتونید کنترل کنید

  5. سلام من خوابم بشدت بهم خورده طوری ساعت دوشب میخوام چهار صب بیدار میشم و دوباره ساعت 9صب میخوابم تا پنج عصر
    چیکار کنم کنم راحت و آسان خوابم تنظیم بشه؟

  6. من همیشه خوابم رو به این شکل درست می کنم همیشه هم جواب می ده اما سخته : از هر ساعتی کهه بیدار می شم تا ساعت 8 بعد از ظهر روز بعد بیدار می مونم ساعت 8(بعد از ظهر) که می خوابم فردا ساعت 4 صبح بیدار می شم و خوابم تا زمانی که خودم خرابش نکنم درست به همین روش می مونه هر وقت هم بخوام دیر تر از خواب بیدار بشم شب بعد یک ساعت دیر تر می خوابم و یک ساعت دیر تر هم بیدار می شم اگه خواستید از این روش استفاده کنید شدیدا توصیه می کنم تا ساعتی که برای خواب در نظر نگرفتید نرسیده اصلا به رخت خواب نرید دراز نکشید و حتی چشم هاتون رو هم طولانی مدت نبندید

  7. خیلی بی خواب

    اقا من تا دو ماه پیش خوابم خوب بود ساعت ۱۱و ۱۲ میخوابیدم ۱۰و۱۱ صبح هم ببند میشدم در کل از خوابم راضی بودم
    ولی الان ۳ هفتس که من ۷و ۸ صبح میخوابم ۶و۷ بعد از ظهر بیدار میشم . دیگه کلافه شدم از این نوع خوابم , قرص خواب اورم نمیخورم چون خیلی ضرر دارع
    نمیدونم چیکار کنم . لطفا کمک کنید

  8. عاقا مشکل خوابو با تحرک درست کنید تحرک نباشه خوابتونم درست نمیشه

  9. mr.alireza.k@gmail.com

    اقا من خوابم بر عکس شده تا ساعت هفت بیدارم مخصوصا روزایی که کلاس میرم تا صبحش بیدارم بعد از کلاس که میام تا هشت شب خوابم بعد دیگه خوابم نمیبره تا روز بعد که هنوز اینجورم یه هفتست اینجور شدم دیگه خسته نمیدونم چیکار کنم لطفا کمکم کنید

  10. فکر میکردم فقط من شب و روزم کاملا جابه جا شده اما متاسفانه کسایی مثل منم هست …. واقعا خسته شدم از ابن که هفت صبح میخوابم تا چهار و پنج بعد از ظهر …. والبته من فرص ملاتونین رو چند بار امتحان کردم کمکم کرد دوباره میخوام بخورم به شما هم پیشنهاد میکنم از دارو خانه بگیرین . قرص هورمون ریتم شبانه روز بدن هست هر عصر یه دونه باید بخورین

  11. آقا من خوابم واژگونه صبح ساعت 8 می خوابم بعد ظهر ساعت 4 با کسالت و بی حوصله گی پا میشم…خسته شدم!
    این راه هارم قبلا. امتحان کردم … هیچی نمی خواد جواب بده.
    یه مدتمخوابم خیلی عالی بود تقریبا همین یک ماه پیش 9 شب می خخوابیدم 5صبح پا می شدم ولی چند روز بیشتر دوام نداشت و شد همین خواب واژگون الانم!
    کمک… :’ (

  12. وای واقعا سخته بخاطر گیرایی بیشترم در شب ساعت خوابمو بر عکس کردم ک روزا بخوابم شب بیدار ولی شبا چون کسی حواسش بهم نیست همش حواسم اینور اونوره روزام ک بخوام بخابم اصلا ارامش نیست بخاطر سرو صدا و همینجور داره تمرکزم از بین میره و ساعات مطالعه م کم میشه دو روزه بزور سعی میکنم روزا رو بیدار بمونم ک شب خوابم ببره ولی نمیشه

  13. معید سالاری

    هنگام سپیده دم خروس سحری
    دانی که چرا همی کند نوحه گری
    یعنی که نمودند در آیینهٔ صبح
    کز عمر شبی گذشت و تو بی خبری …
    آرزویم سحر خیزی ست.

  14. خیلی ممنون برای این توصیه ها از امروز امتحان میکنم و حتما در صورت هرگونه پیشرفت با این روش ها باز هم نظرمو به اشتراک میذارم

  15. خیلی ممنون از سایته خوبتون.امیدوارم جواب بده!!!!!!

  16. خیلی مفید بود.واقعا متشکرم.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.