خانه / مجله سلامت / ۷ راه برای تنظیم مجدد برنامه خواب

۷ راه برای تنظیم مجدد برنامه خواب

نکات سلامتی، خواب کافی، کم خوابی، خواب عمیق، ساعت داخلی بدن، خواب راحت، درمان بی خوابی

هیچ چیز نمی‌تواند جایگزین خواب خوب شبانه شود. اگر خواب نا منظمی دارید این مطلب را دنبال کنید تا با چگونگی تغییر عادات خواب خود آشنا شوید، چرا که شما شایسته لذت بردن از یک خواب خوب شبانه هستید. موقعیت‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانند چرخه خواب شما را به هم بریزند. مسافرت زیاد و یا کار شیفتی می‌تواند به راحتی خواب شما را مختل کنند. بدن شما به شروع روز در یک زمان خاص و همچنین پایان آن در زمانی مشخص عادت می‌کند. پزشکان می‌گویند برنامه خواب یکی از مهم‌ترین برنامه‌ها در بدن انسان است. خوشبختانه، راه‌های موثری در تنظیم مجدد چرخه خواب وجود دارد.

 شام سبکی بخورید

صبحانه را چون یک شاه، ناهار را چون یک شاهزاده و شام را مانند یک گدا بخورید. این ضرب المثل بسیار ارزشمند است، زیرا معده پر می‌تواند دلیل بی‌خوابی شبانه شما باشد. صرف غذایی سبک قبل از خواب می‌تواند خواب را بهبود بخشد، اما خوردن شام سنگین می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی‌های گوارشی شده و منجر به افزایش هوشیاری شما شود. علاوه بر این، بهتر است عصر به بعد از مصرف کافئین خودداری کنید. غذاها یا نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند می‌توانند خواب شما را بر هم زنند، به خصوص اگر بدن شما به کافئین حساس باشد.

ساعت خواب خود را به تدریج تغییر دهید

به منظور اجتناب از استرس و اختلالات مختلف خواب، بهتر است که چرخه خواب خود را به تدریج تغییر دهید. مناسب‌ترین روش برای این کار این است که برنامه خواب خود را در هر روز۱۵ دقیقه تغییر دهید. اگر روز بعد باید زود بیدار شوید، سعی کنید شب قبل۱۵دقیقه زودتر بخوابید. ممکن است در ابتدا زودتر به خواب رفتن برای شما مشکل باشد، اما سعی کنید از روش‌های آرامش بخش مانند یک حمام آب داغ برای ریلکس شدن قبل از خواب کمک بگیرید. اگر چند شب تلاش کنید زودتر بخوابید، به برنامه جدید خواب خود عادت خواهید کرد.

نور اتاق خواب خود را تنظیم کنید

نور و تاریکی بدن ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. پزشکان توصیه می‌کنند قبل از خواب، اتاق خواب خود را تاریک کنید. با نور خورشید صبحگاهی، بدن شما شروع روز جدید را احساس خواهد کرد و ساعت بدن شما تنظیم خواهد شد. برای شروع، در حین غروب نور چراغ‌های منزل خود را کم کنید. سعی کنید وقتی به اتاق خواب می‌روید لپ تاپ، تلویزیون و دیگر منابع نور را در اتاق خاموش کنید. این وسایل نور آبی منتشر می‌کنند، که مانند هر نور دیگری می‌تواند باعث بیدار ماندن در طول شب شده و تمایل طبیعی بدن شما به خواب را مختل می‌کنند. علاوه بر این، کشیدن پرده‌های اتاق خواب نیز به شما کمک می‌کند با آرامش بیشتری به خواب روید.

سعی کنید به برنامه خواب خود عادت کنید

عادت کردن به یک برنامه خواب ثابت بهترین راه برای تغییر چرخه خواب شما است. سعی کنید در ساعت معینی بخوابید و از خواب برخیزید.  در تعطیلات آخر هفته نیز این برنامه را فراموش نکنید! گرچه مجازید در آخر هفته ساعتی بیشتر بیدار بمانید، اما به یاد داشته باشید برای به هم نخوردن ساعت داخلی بدن روال همیشگی خواب خود را خیلی تغییر ندهید.

خود را شکنجه نکنید

اگر تمامی این راه‌ها را امتحان کرده‌اید ولی همچنان در رختخواب چرخ می‌زنید و بیدارید، از رختخواب بیرون بیایید و کارهای عقب مانده خود را انجام دهید. خود را با بیدار ماندن در رختخواب شکنجه نکنید. می‌توانید کاری انجام دهید که هیجانی نداشته باشد و کسل کننده باشد تا احساس خواب آلودگی کنید. قاعدتا انجام کارهای کسل کننده به مدت ۳۰ دقیقه کافی است تا دوباره احساس خواب آلودگی کنید.

بهداشت خواب خود را رعایت کنید

رعایت یک سری مسائل باعث می‌شود بدن شما بهتر برای خواب شبانه آماده شود. اتاق خواب خود را تاریک، بی صدا و خنک نگاه دارید تا بتوانید در محل خواب خود ریلکس شده و با آرامش به خواب روید. شام سبکی میل کنید و پیش از رفتن به رختخواب نوشیدنی‌های کافئین دار مصرف نکنید. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب کارهایی آرامش بخش انجام دهید.

زنگ ساعت را برای خواب بیشتر به تاخیر نیاندازید

همه ما صبح‌ها برای چند دقیقه خواب بیشتر زنگ ساعت خود را می‌بندیم و یا آن را به تاخیر می‌اندازیم. خیلی وقت‌ها نیز به همین دلیل خواب می‌مانیم و با استرس از رختخواب بیرون می‌پریم! شروع روز با چنین استرسی اصلا برای بدن شما خوب نیست و ممکن است شب نتوانید خواب خوبی داشته باشید. برای این که از بستن زنگ ساعت خودداری کنید، می‌توانید ساعت یا گوشی خود را در طرف دیگری از اتاق قرار دهید تا مجبور باشید برای خاموش کردن آن از رختخواب بیرون بیایید.

۵۸ Like

همچنین ببینید

ایمنی در برابر دیابت، برنامه غذایی برای دیابت نوع ۲، پیشگیری از بیماری دیابت، جلوگیری از دیابت نوع 2، خطر ابتلا به دیابت، دیابت نوع 2 چیست، دیابت نوع 2 و خستگی، نکات سلامتی

هفته ملی دیابت با شعار دیابت و زندگی سالم

چهاردهم نوامبر، سالگرد تولد «فردریک بانتینگ» کاشف انسولین، اولین بار در سال ۱۹۹۱با همکاری بنیاد ...

۹ دیدگاه

  1. عاقا مشکل خوابو با تحرک درست کنید تحرک نباشه خوابتونم درست نمیشه

  2. mr.alireza.k@gmail.com

    اقا من خوابم بر عکس شده تا ساعت هفت بیدارم مخصوصا روزایی که کلاس میرم تا صبحش بیدارم بعد از کلاس که میام تا هشت شب خوابم بعد دیگه خوابم نمیبره تا روز بعد که هنوز اینجورم یه هفتست اینجور شدم دیگه خسته نمیدونم چیکار کنم لطفا کمکم کنید

  3. فکر میکردم فقط من شب و روزم کاملا جابه جا شده اما متاسفانه کسایی مثل منم هست …. واقعا خسته شدم از ابن که هفت صبح میخوابم تا چهار و پنج بعد از ظهر …. والبته من فرص ملاتونین رو چند بار امتحان کردم کمکم کرد دوباره میخوام بخورم به شما هم پیشنهاد میکنم از دارو خانه بگیرین . قرص هورمون ریتم شبانه روز بدن هست هر عصر یه دونه باید بخورین

  4. آقا من خوابم واژگونه صبح ساعت ۸ می خوابم بعد ظهر ساعت ۴ با کسالت و بی حوصله گی پا میشم…خسته شدم!
    این راه هارم قبلا. امتحان کردم … هیچی نمی خواد جواب بده.
    یه مدتمخوابم خیلی عالی بود تقریبا همین یک ماه پیش ۹ شب می خخوابیدم ۵صبح پا می شدم ولی چند روز بیشتر دوام نداشت و شد همین خواب واژگون الانم!
    کمک… :’ (

  5. وای واقعا سخته بخاطر گیرایی بیشترم در شب ساعت خوابمو بر عکس کردم ک روزا بخوابم شب بیدار ولی شبا چون کسی حواسش بهم نیست همش حواسم اینور اونوره روزام ک بخوام بخابم اصلا ارامش نیست بخاطر سرو صدا و همینجور داره تمرکزم از بین میره و ساعات مطالعه م کم میشه دو روزه بزور سعی میکنم روزا رو بیدار بمونم ک شب خوابم ببره ولی نمیشه

  6. هنگام سپیده دم خروس سحری
    دانی که چرا همی کند نوحه گری
    یعنی که نمودند در آیینهٔ صبح
    کز عمر شبی گذشت و تو بی خبری …
    آرزویم سحر خیزی ست.

  7. خیلی ممنون برای این توصیه ها از امروز امتحان میکنم و حتما در صورت هرگونه پیشرفت با این روش ها باز هم نظرمو به اشتراک میذارم

  8. خیلی ممنون از سایته خوبتون.امیدوارم جواب بده!!!!!!

  9. خیلی مفید بود.واقعا متشکرم.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.


*